Super-aliments, les légumes riches en protéines ? Absolument, oui, quand on sait qu’ils sont peu caloriques, boostent l’effet de satiété rapide et aident même à maigrir. Brocoli, petits pois, chou frisé, betterave… Découvrez les dix variétés à croquer régulièrement pour avoir une santé et une ligne d’enfer !
1/ Les lentilles (25 g de protéines pour 100 g)
En première place de ce classement des légumes les plus riches en protéines, on trouve les lentilles. Certes ce sont des légumineuses (et donc des féculents) mais on les considère un peu tous comme des légumes, non ? La réputation d’ « aliments trop caloriques » qu’on leur attribue est injustifiée quand on sait qu’elles sont une mine d’or pour la ligne et la santé. Pourquoi ? Car elles sont très riches en protéines végétales, en fibres ainsi qu’en antioxydants et en minéraux… sans qu’elles n’aient un index glycémique élevé ni qu’elles ne contiennent trop de matières grasses ! 100 g de lentilles cuites apportent 16 g de protéines (autant que dans une portion de viande), 10 g de fibres (soit presque la moitié de nos besoins journaliers) et seulement 107 calories… Il est temps d’arrêter de les bouder, non ? Vertes, blondes, rouges ou corails, consommez-les !
2/ Les haricots (9 g de protéines pour 100 g)
Qu’ils soient blancs, rouges ou noirs, les haricots sont les deuxièmes légumes/légumineuses à être une excellente source en protéines. Et pas que ! Ils sont aussi riches en fibres, en fer, en phosphore ainsi qu’en antioxydants, ils contiennent très peu de lipides et ils avoisinent les 120 calories pour 100 g. Les haricots verts ? Ils sont tout aussi généreux en ces nutriments. Seule différence, ils apportent seulement 31 calories pour 100 g !
3/ Les petits pois (5 g de protéines pour 100 g)
A la troisième place se positionnent les petits pois. Ils ont une teneur en protéines de 5 g pour 100 g. Fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments (zinc, cuivre, fluor…), ce sont aussi des super-légumes ultras bons pour la santé ! Leur apport calorique (pour 100 g) ? 53 calories.
4/ Le brocoli (3 g de protéines pour 100 g)
Certains trouvent qu’il a une forme et un goût un peu particuliers et pourtant, le brocoli possède lui aussi de multiples bienfaits. Avec 29 calories pour 100 g (cuit), le brocoli est l’un des légumes verts les plus riches en vitamines. Vitamines A, B, C et E, il est également bourré en antioxydants et en oligo-éléments. Sa teneur en protéines ? 3 g pour 100 g. Pour davantage l’apprécier, taillez-le en fleurons et faites-le sauter au wok avec des lamelles de bœuf, des graines de soja, de l’huile de sésame et un trait de sauce soja. Il est succulent !
5/ L’artichaut (3 g de protéines pour 100 g)
En cinquième position, c’est l’artichaut qui se place avec 3 g de protéines pour 100 g. Apprécié tant pour ses feuilles que pour son cœur au goût raffiné, il est source de fibres, d’antioxydants et de vitamines. Avec 69 calories pour 100 g d’artichaut bouilli, continuez de le savourer tel quel nappé d’une sauce vinaigrette ou intégrez-le dans plusieurs de vos recettes comme un risotto, une assiette de pâte, une salade composée, un gratin ou des chaussons feuilletés. On le déguste le plus souvent en guise d’entrée mais il est aussi savoureux incorporé dans des plats salés.
6/ Le kale ou chou frisé (3 g de protéines pour 100 g)
Phénomène « healthy » de ces derniers mois, le chou frisé dit « kale » a révolutionné nos cuisines. La raison ? Peu calorique et bourré en nutriments, il possède un fort pouvoir détoxifiant ! Alors, c’est sans surprise qu’il se place en sixième position de ce classement. Avec 3 g de protéines, il contient 49 calories pour 100 g. Vous ne l’avez encore jamais cuisiné ? Réalisez des chips de kale au four (avec un peu d’huile d’olive et des épices en poudre) ou un sauté de kale (en éminçant ses feuilles et en les faisant sauter au wok).
Comme le kale, sachez que tous les autres choux (chou frisé, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou vert) sont également bons et sains pour la santé et riches en protéines.
7/ Le cresson (3 g de protéines pour 100 g)
Cette plante « faux légume », que l’on cuisine le plus souvent en soupe ou en potage, possède également de nombreux bienfaits sur la santé. Elle améliore les défenses immunitaires, favorise la concentration et la mémoire, facilite la digestion, améliore la respiration et lutte contre certaines maladies (rhume, grippe…). Avec 11 calories pour 100 g bouilli, oui le cresson a tout bon !
8/ Le maïs (3 g de protéines pour 100 g)
Cette céréale classée aussi dans la catégorie des légumes a un apport protéinique modéré mais à ne pas négliger. Bourrée en antioxydants, elle est surtout connue pour protéger l’organisme contre les radicaux libres. Rappelons que ces derniers sont impliqués dans le développement de maladies cardio-vasculaires, de cancers ou dans d’autres maux liés à la vieillesse… Intégrez du maïs en grains dans vos salades composées ou dans vos poêlées de légumes. Faites-en une soupe ou un potage ou consommez-le en épi bouilli et nappé d’un peu de beurre, comme le font les Américains.
9/ Les champignons (2 g de protéines pour 100 g)
On profite de l’automne pour manger des champignons. Quelle que soit la variété, ils sont très peu caloriques et riches en plusieurs nutriments-santé. Vitamines B et D, fer, zinc, phosphore, sélénium… Choisissez ceux que vous préférez et intégrez-les dans vos risottos, vos assiettes de pâtes, vos tartes, vos potages ou vos gratins de saison.
10/ La betterave (2 g de protéines pour 100 g)
Enfin, la betterave est à la dernière place. Faiblement calorique, elle est pourtant riche en fibres, en vitamines et en oligo-éléments. Son atout ? Elle est l’un des seuls légumes à contenir des bétalaïnes. Cette famille de pigments (qui lui donnent sa belle couleur rouge rosé) sont de puissants antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires et antitumorales. En d’autres termes, ils luttent activement contre les maladies cardio-vasculaires, plusieurs cancers, les maladies pulmonaires et neurologiques ou encore l’arthrite et certaines tumeurs. Là aussi, ne l’oubliez pas !
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