Gainant, excellent pour les abdos, le maintien postural et le dos, le Pilates est un sport complet voire même un mode de vie ! Découvrez les postures faciles avec Liza Mai, professeur de Yoga et de Pilates au centre I Feel Good à Paris pour intégrer cette méthode dans votre quotidien.

Le levé de jambe : pour sentir son bas du ventre

La posture : Allongé sur le dos, épaules relâchées, vous décollez un pied et pliez une jambe à 90° vers vous, avant de reposer votre pied sur le sol, la jambe toujours pliée à 90°. « L’important est d’avoir conscience de son geste », explique la coach Liza Mai.

En même temps : « Essayez de mobiliser les bons muscles », propose le professeur de Pilates. « Vous serrez le périnée et les muscles du bas du ventre entre le pubis et le nombril, tout en rentrant votre ventre (qu’il est très important de ne pas faire ressortir) ». Cette contraction des muscles protège le périnée. « La posture paraît simple, mais est plus compliquée qu’on ne le pense », souligne la coach. « La force doit venir du bas du ventre, qui tire la jambe. »

« One leg lift » : c’est le nom anglais plus couramment donné à la posture.

Le pont : excellent pour le dos

La posture : Allongé sur le dos, les épaules relâchées, vous soulevez le bassin (tout en inspirant) jusqu’à un alignement bassin-genoux-épaules. Puis vous reposez (en expirant), en déroulant vertèbre par vertèbre. Ce mouvement a la particularité de « masser et soulager le dos ».

En même temps : Vous vous concentrez sur les muscles du transverse et du bas du ventre. Quand vous montez et descendez votre bassin, pensez à tirez les genoux vers l’avant. « Cette posture est excellente pour le dos et gaine le corps en faisant travailler tous les muscles ensemble », précise la coach.

« The Bridge » : c’est le nom anglais plus couramment donné à la posture.

La torsion du dos pour gainer

La posture : Allongé, les épaules détendues et la tête au sol, vous gardez vos deux pieds et deux genoux côte à côte. Puis vous relevez vos genoux à 90° et vous penchez de droite à gauche tout en gardant les jambes collées et pliées. « Evitez les grandes amplitudes », avertit Liza Mai.

En même temps : Vous gardez une attitude de gainage (périnée et bas du ventre) et pensez à rentrer votre ventre. « Le mouvement doit venir des abdominaux : on ramène les jambes en tirant sur ses abdos » précise le professeur de Pilates.

« Leg twist supine » : c’est le nom anglais plus couramment donné à la posture.

Les 100 : pour chauffer les abdos

La posture : Allongé, les jambes pliées, ramenez les genoux vers la poitrine en faisant glisser vos pieds au sol et remontez les jambes vers le haut à 90°. Les genoux sont ouverts mais les talons collés.

Puis : Vous soulevez les bras à 10 cm du sol et battez des bras 5 fois sans toucher le sol pendant votre inspiration, puis à nouveau 5 fois pendant une inspiration. Vous pouvez répéter ces mouvements par cycles de respiration (un cycle= une inspiration et une expiration) jusqu’à arriver à 100 !

En même temps : On cherche à faire travailler les jambes (adducteurs) et les hanches. « Cet exercice est un très bon échauffement des muscles en prévision des abdominaux et un bon exercice cardiaque, d’endurance et de respiration », commente le professeur de Pilates.

« Hundred » : c’est le nom anglais plus couramment donné à la posture.

Levé de jambe sur le côté : pour muscler vos fessiers

La posture : Allongé sur le côté, les jambes tendues et parallèles, vous soulevez légèrement vos jambes à environ 10 cm du sol, vous tenez, puis vous reposez. « Attention à ne pas basculer le bassin vers l’arrière ou vers l’avant », alerte la coach.

Puis : Vous changez de côté.

En même temps : Maintenez le périnée et le bas du ventre et pensez à bien serrez vos pieds, qui se touchent, et vos fessiers pour avoir une plus belle taille et vous muscler.

Variante : Gardez la jambe du dessus en l’air et effectuez le mouvement de haut en bas avec la jambe du dessous.

« Leg lift side » : c’est le nom anglais plus couramment donné à la posture.

L’auto-grandissement : pour vous sentir bien

La posture : Assis sur une chaise, vous vous auto-grandissez en tirant le sommet de votre tête vers le ciel. « Commencez chaque journée par cet exercice pendant 5 minutes puis recommencez-le tout au long du jour 6 à 10 fois », propose Liza Mai. Il apprend à changer de posture devant sa table de travail et en position assise de manière générale.

En même temps : Vous serrez le périnée et poussez les os du bassin dans la chaise et la tête vers le haut. « On peut également travailler sur la respiration en la retenant puis la relâchant », précise la coach.

Remerciements au coach Liza Mai, gérante du centre de Yoga et Pilates I Feel Good à Paris 12, pour sa collaboration à cet article et à Tiphaine, son élève, de s’être prêtée au jeu des photos pour expliciter les postures.