Végétarien, flexitarien, vegan ou juste de moins en moins attiré par la consommation de viande, vous vous demandez par quoi remplacer les protéines animales ? Quinoa, amandes… Voici 8 aliments riches en protéines végétales et faciles à préparer qui peuvent la remplacer.

Le quinoa : 13 g pour 100 g

La petite graine star des menus végétariens est une pseudo-céréale qui ne contient pas de gluten. Même si sa teneur en protéines n’est pas la plus élevée, ses protéines sont complètes : le quinoa contient les 8 acides aminés essentiels que l’organisme ne produit pas.
L’avis du nutritionniste Raphaël Gruman : « De manière générale, avec les protéines végétales pour obtenir de façon complète les 8 acides aminés essentiels il faut combiner 2 végétaux. Ce qui n’est pas le cas avec le quinoa. »

Les graines de chia : 17 g pour 100 g

Les graines de chia originaires d’Amérique centrale sont les graines oléagineuses les plus riches en Oméga 3 (avec les graines de lin) et les plus riches en fibres. Comme les graines de courges (19g/100g) elles sont un bon pourvoyeur de protéines végétales. Les graines de courge sont un excellent cocktail de magnésium, phosphore, fer, zinc, potassium, vitamines A et B.
L’avis du nutritionniste : « Les graines sont un très bon complément protéinique à saupoudrer sur une salade de crudités ou une assiette de légumes cuits. »

Les amandes : 21 g pour 100 g

L’amande est très riche en protéines végétales et en acides gras insaturés. Elle a un effet anti-cholestérol et permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires.
L’avis du nutritionniste : « Les amandes sont très pratiques pour la collation. En grignoter une petite dizaine en en-cas. »

Les haricots rouges : 22,5 g pour 100 g

Les haricots rouges sont une très bonne source de protéines végétales, d’antioxydants et de fibres. Il faut les faire tremper toute une nuit avant de les cuire (pendant 1h10).
L’avis du nutritionniste : « Pour une bonne complémentarité des 8 acides aminés, l’idéal est de les consommer avec du riz ou du maïs. »

Les lentilles 25 g pour 100 g

Vertes, blondes, corail, brunes, les lentilles se déclinent en un véritable arc-en-ciel de couleur. En plus d’être riches en protéines, elles ont un index glycémique très bas. Elles ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels et doivent être associées à une céréale comme le riz.
L’avis du nutritionniste : « La différence en protéines des différentes variétés est négligeable. A choisir selon ses préférences. »

Le beurre de noix : 25 g pour 100 g

Extrêmement riche en protéines, zinc, phosphore, on aurait tort de se priver du beurre de noix sous prétexte qu’il a un taux de matière grasse élevé. Il suffit de le déguster avec parcimonie, au petit-déjeuner ou au goûter sur une tartine, en cuisine en remplacement du beurre.
L’avis du nutritionniste : « En consommer une cuillère à café par repas associé à du pain complet pour faire le plein d’acides aminés essentiels. »

Les protéines de soja déshydratées : 45 g pour 100 g

Fabriquées à partir de soja, les protéines de soja déshydratées sont très riches en protéines. Elles sont bien pratiques pour préparer des bolognaises ou des lasagnes sans viande. Elles doivent être réhydratées avant d’être cuisinées.
L’avis du nutritionniste : « Le soja agit comme un « hormone-like », il est déconseillé aux enfants. »

La spiruline (58 g de protéines pour 100 g)

Cette algue venue d’Asie se démocratise et c’est tant mieux car elle possède le taux le plus élevé de protéine végétale. La spiruline concentre également tous les acides aminés essentiels. C’est une excellente alternative à la viande même si on n’en consomme qu’une toute petite quantité. A saupoudrer sur ses salades, à ajouter à ses jus healthy.
L’avis du nutritionniste : « Elle provient souvent de pays étrangers. Pour un gage de sécurité de production, on la préfère d’origine française ou européenne. »

Sources 

Pour retrouver la forme et faire le plein d’énergie de manière 100 % naturelle, l’idéal est d’opter pour les aliments contre la fatigue. Plus économiques et plus sains que les vitamines contre la fatigue que l’on achète en grandes surfaces ou en pharmacies, ils ont décidément tout bon !

Les fruits secs : de parfaits aliments contre la fatigue

Les fruits secs présentent de multiples avantages. Consommés au quotidien, ils permettent de rester en forme et de conserver une excellente santé. Les fruits à coques, notamment, sont riches en minéraux et vitamines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les noisettes, les pignons, les noix de pécan ou encore les noix de cajou sont par exemple tout particulièrement conseillés pour leur apport en fer, en potassium, en magnésium et en acides gras non saturés. Dégustés à toute heure de la journée (petit-déjeuner, en-cas, apéritif…), ils subliment les mets aussi bien sucrés que salés tout en leur conférant une note gourmande et originale très intéressante.

Que peut-on manger d’autre en cas de fatigue ?

Pour faire le plein d’énergie tout en prenant soin de sa santé, les agrumes sont idéaux. Gorgés de vitamine C, ils boostent naturellement les défenses immunitaires. On mise en priorité sur les oranges, bien sûr, mais également sur les citrons et les pamplemousses. Les fruits de mer, riches en magnésium et en minéraux, sont eux aussi excellents pour retrouver la forme. De plus, grâce à leur faible apport en glucides et en lipides, ils permettent de se régaler tout en gardant la ligne.

Le sucre est partout, pourtant l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande d’en limiter la consommation. Si les aliments riches en glucose favorisent en effet la prise de poids, il existerait également un effet du sucre sur le cerveau…

Les aliments riches en glucose à éviter

Le glucose est un sucre monosaccharide que l’on trouve quotidiennement dans l’alimentation et dont notre organisme, plus spécifiquement notre cerveau, a besoin. Tout est une question de mesure, alors pour rester en bonne santé et prévenir l’obésité et les maladies métaboliques, il est préférable d’en limiter la consommation.
Ainsi il est conseillé de faire l’impasse sur la majorité des produits industriels et plus spécifiquement sur les biscuits, viennoiseries, confiseries, glaces et boissons qui contiennent généralement du sirop de glucose ou assimilé.

L’effet du sucre sur le cerveau

Le glucose est un sucre essentiel à notre cerveau, le seul qui peut passer, sans transformation préalable, la barrière hémato-encéphalique. Il « nourrit » nos neurones et améliorerait la mémoire et l’attention.
Pour autant, une surconsommation de sucre n’est pas sans danger pour le cerveau. Selon plusieurs études récentes, le sucre, consommé excessivement, nuirait aux performances intellectuelles en affectant notamment la mémoire et les facultés d’apprentissage.
Il pourrait également favoriser l’apparition de troubles de l’humeur, voire de la dépression.

Vous vous sentez énervé ou fatigué ? Et si la cause était un manque de magnésium ? Le magnésium naturel est un oligoélément essentiel au bon fonctionnement du corps. Une carence peut provoquer différents symptômes comme le stress. Alors quels sont les bienfaits du magnésium naturel ?

Le magnésium : un anti-stress naturel ?

Le magnésium est un oligoélément indispensable au bon fonctionnement des enzymes du corps. Il joue un rôle important dans le système cardio-vasculaire, mais aussi dans la conduction du signal nerveux. Un apport suffisant en magnésium permet au corps de mieux fonctionner et donc de mieux se détendre. Il permet également d’éviter des crampes musculaires ou des sautes d’humeur et permet de lutter efficacement contre la fatigue et la nervosité.

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Le chocolat (à condition qu’il soit noir) est une véritable mine de magnésium. Consommer deux carrés de chocolat noir par jour permet de satisfaire la majeure partie des besoins en magnésium. Les fruits secs, comme les amandes, sont aussi riches en magnésium et excellents à la santé. Les fruits comme la banane renferment également des quantités intéressantes de cet oligoélément. Enfin, les produits de la mer (comme les moules) ne sont pas en reste, car ils sont une excellente source de magnésium. Préférez certaines eaux, plus riches en magnésium que d’autres, qui vous permettront de compléter vos apports. En cas de forte carence, des compléments de magnésium peuvent être envisagés.

Qui pourrait douter, en se remémorant les dessins animés mettant en scène Popeye en train d’avaler des épinards à même la boîte, que ces aliments ne sont pas riches en fer ? Mais en êtes-vous bien sûr ? Car les idées reçues, en matière de nutrition, ont parfois la vie dure…

Les épinards contiennent-ils beaucoup de fer ?

Avec une quantité de 2,7 mg de fer pour 100 g d’épinards frais, force est de constater que Popeye n’avait sans doute pas raison de se gaver d’épinards pour sauver Olive… À sa décharge, il a simplement cru les résultats d’un biochimiste allemand qui se serait trompé d’une virgule dans la recension de ses études. Et voilà comment une erreur se propage pendant des décennies jusqu’à devenir une vérité incontestée !

Alors quels sont les aliments réellement riches en fer ?

Les femmes ont souvent des besoins en fer supérieurs à ceux des hommes, notamment pendant la grossesse – d’ailleurs, l’apport en fer uniquement alimentaire pendant la grossesse ne suffit pas, ce qui explique que les médecins prescrivent du fer pendant cette période-là. Une femme adulte doit ingérer environ 16 mg de fer par jour, un homme 9 mg. Mais où trouver ce fer dans notre alimentation ? En termes de nutrition, les aliments les plus riches en fer sont la palourde (28 mg pour 100 g) le boudin noir (22,8 mg), le chocolat noir (comportant au minimum 40 % de cacao ; 17,1 mg), les bigorneaux (10,2 mg), les germes de blé (8,6 mg), ou encore les huîtres et les lentilles. En outre, sachez que le fer d’origine végétale est moins bien absorbé par le corps que le fer d’origine animale : Popeye avait donc tout faux, il aurait dû manger des palourdes !

Tout le monde le sait, le magnésium aide à garder la forme et à rester en bonne santé. Pour autant, on ne connaît pas toujours ses autres fonctions ni les aliments les plus riches en magnésium. Gros plan sur ce macroélément et sur les meilleures sources de magnésium naturel.

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est un minéral indispensable à notre santé puisqu’il participe notamment au bon fonctionnement de nos systèmes nerveux, immunitaire et musculaire. Il est néanmoins plus connu par le grand public comme réducteur de fatigue physique et intellectuelle. Quels sont les aliments riches en magnésium ? Parmi les fruits, il est bon de savoir que les fruits séchés sont une bonne source de magnésium. Figues, dattes et abricots apportent en effet entre 60 et 75 mg de magnésium pour 100 g. Mais les fruits à coque naturellement secs tels que l’amande, la noix du Brésil et la noix de cajou sont les plus intéressants pour prévenir une carence puisqu’ils contiennent quant à eux entre 165 et 250 mg de magnésium pour 100 g, soit la moitié des apports journaliers recommandés.

Où peut-on trouver du magnésium ?

Nos placards regorgent d’excellentes sources de magnésium comme le cacao, le germe de blé et les légumineuses. En raison d’une alimentation trop longtemps déséquilibrée, il arrive toutefois qu’il soit nécessaire de faire appel à des compléments alimentaires. Il convient alors de suivre les conseils de son médecin ou de son pharmacien afin de choisir du magnésium à la biodisponibilité élevée.

Les aliments riches en calcium sont indispensables à notre corps puisqu’ils participent notamment à la croissance osseuse et à l’entretien du squelette tout au long de la vie. Pour autant, le lait de vache ne serait pas toujours le meilleur allié de nos os et d’autres aliments contenant du calcium lui seraient préférables.

Lait, calcium et polémique

Le lait de vache est bon pour les os en raison de sa teneur en calcium (environ 120 mg pour 100 ml). Toutefois, les protéines animales qu’il contient participent à une hausse de l’acidité corporelle et peuvent ainsi favoriser l’apparition de l’ostéoporose. Consommé excessivement, le lait pourrait également être à l’origine de certains diabètes et cancers, d’où l’importance de respecter les recommandations de l’OMS, soit deux laitages par jour.

Les fruits riches en calcium

Les fruits secs présentent de véritables bienfaits nutritionnels puisqu’ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux. Les amandes et les noisettes possèdent en effet une teneur en calcium deux fois supérieure à celle du lait (252 mg pour 100 g pour les amandes et 226 mg pour les noisettes). Du côté des fruits frais, la figue est elle aussi une source de calcium (193 mg), tout comme les dattes (80 mg) et les oranges (40 mg).

Les légumes riches en calcium

Les légumes verts et plantes herbacées possèdent une teneur en calcium élevée, ainsi il peut être intéressant de manger quotidiennement ortie, plantain, cresson, brocoli et autres pois carrés lorsqu’on ne consomme pas de laitages ou qu’on souhaite tout bonnement combler ses besoins journaliers en calcium. Comme le brocoli, les crucifères en général telles que le chou vert, le chou-fleur et les choux de Bruxelles contiennent entre 30 et 50 mg de calcium pour 100 g.

Biscotte, beurre, oeufs, café… Quels sont les aliments à privilégier au petit-déjeuner pour être en forme toute la journée et faire barrage aux microbes ?

Du pain complet pour les fibres

Des céréales pour l’énergie

La condition pour manger des céréales au petit-déjeuner : qu’ils ne soient pas raffinés (suppression de certaines substances afin de permettre une conservation plus facile). Au choix, selon la nutritionniste : flocons d’avoine, mélange de 5 céréales… à vous de tester !

Qu’est-ce qu’ils apportent ? De l’énergie, des fibres, des minéraux et des glucides complexes : une bonne base pour commencer la journée.

Quantité : versez-vous un demi-bol de céréales en complétant par du lait.

Nb : Il est déconseillé de prendre du pain ET des céréales lors du même petit-déjeuner, à moins de diminuer les quantités de chacun.

Une orange pour la vitamine C

En plus d’être frais et doux en bouche, les fruits sont de véritables alliés pour bien commencer la journée.

Qu’est-ce qu’ils apportent ? De la vitamine C et des fibres (sauf pour la compote qui ne contient pas de fibres).

Quantité : « Vous pouvez prendre un fruit de saison (en ce moment orange, clémentine, kiwi…) ou un verre de jus de fruit 100% pur jus ou pressé, ou une compote », propose Alexandra Retion.

Conseil smoothie du moment : « Orange, banane, kiwi + une pincée de cannelle pour la bonne humeur matinale », préconise la nutritionniste.

Un œuf pour les protéines

Les œufs, mais aussi le jambon, sont prisés par différentes nationalités au petit-déjeuner.

Qu’est-ce qu’ils apportent ? Ils fournissent un apport supplémentaire en protéines intéressant, surtout pour les sportifs.

Quantité : un seul œuf (et 5 ou 6 maximum par semaine) ou une tranche de jambon.

Nb : « L’œuf est à privilégier par rapport au jambon, qui est un produit plus salé et plus riche en additifs »

Un yaourt pour les probiotiques

La quantité de calcium journalière peut être également assurée par un yaourt ou du fromage blanc.

Qu’est-ce qu’ils apportent ? Bon apport en calcium mais aussi en probiotiques, des bonnes bactéries qui aident à digérer le lactose et facilitent le travail du transit en général.

Quantité : un yaourt ou un demi-bol.

Du thé blanc pour réveiller le système digestif

Boire est souvent le premier réflexe matinal. Jus de fruit comme mentionné ci-dessus, boissons chaudes, eau tout simplement… On a souvent besoin de passer par une phase liquide avant de commencer le petit-déjeuner. « Je conseille le thé blanc, moins fort en théine et plus doux que le autres thés. A cette heure, évitez le thé vert qui empêche de fixer le fer pendant la journée . Vous pouvez boire du café, mais avec modération (pas plus de trois dans la journée). »

Qu’est-ce qu’elles apportent ? En début de journée, une boisson réveille le système digestif et hydrate le sujet qui n’a pas bu pendant la nuit.

Un verre de lait pour le calcium

Lait avec les céréales, fromage sur une tranche de pain : selon vos habitudes alimentaires, il peut être bon d’ajouter un laitage à votre petit-déjeuner.

Qu’est-ce qu’ils apportent ? La bonne dose de calcium et de protéines.

Quantité : l’équivalent d’un grand verre.

Le plus : Il exisite des alternatives végétales : lait de soja, lait d’amande, « à boire s’ils sont enrichis en calcium et en protéines », précise Alexandra Retion.

Nb : Attention à ne pas boire trop de lait car « cela peut perturber la digestion. La boisson est de plus très riche en acides gras saturés ».

Les oméga 3 représentent une famille particulière de lipides, possédant des vertus pour notre organisme. En effet, ces lipides sont réputés pour être cardio-protecteurs. Mais où peut-on trouver ces oméga 3 ? Quels sont les aliments à privilégier ?

Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

Le corps humain a besoin de lipides pour bien fonctionner. Il peut fabriquer un certain nombre de ces molécules, mais il ne peut pas les fabriquer toutes. Ainsi, les lipides devant être apportés par l’alimentation sont appelés lipides essentiels. Parmi eux se trouve la famille des oméga 3. Ce sont des lipides dits polyinsaturés, qui permettent au corps de bien fonctionner et participent, par exemple, à la bonne intégrité des membranes cellulaires et de la peau. Ils auraient par ailleurs un rôle dans la diminution du taux de triglycérides et permettraient de lutter contre l’hypertension artérielle. Ils pourraient également combattre efficacement l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.

Quelles sont les sources alimentaires des oméga 3 ?

Les oméga 3 sont présents dans des sources alimentaires variées. Ils peuvent être d’origine animale (on les trouve dans les poissons gras) ou d’origine végétale (par exemple, dans les huiles végétales). Les aliments à privilégier sont donc les gros poissons (saumon, hareng, maquereau ou thon), à alterner avec des poissons plus petits, comme les anchois ou les sardines. Il faut également privilégier les huiles végétales, telles que l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de colza ou l’huile de noix.

Sucres, gras… Manger sans scruter les calories, un rêve possible ! Voici les aliments que vous pouvez savourer sans vous priver, même dans le cadre d’un régime.

Les lentilles : de l’énergie sans matières grasses

Même si les légumineuses apportent environ 300 à 350 kcal aux 100 g, grâce à leur index glycémique bas elles ne favorisent pas la prise de poids et apportent de nombreux minéraux et autres micro-nutriments, contrairement aux céréales raffinées. Elles fournissent de l’énergie durable (on grignotera moins) et sont également une bonne source de protéines, sans apport de matière grasse. On a donc tout intérêt à augmenter notre consommation de lentilles, pois chiches, fèves…, souvent très basse. Pensez-y par exemple pour remplacer les autres féculents type pommes-de-terre, pâtes, riz, etc.

La pomme : rassasiante et peu sucrée

« Les fruits sont assez sucrés puisqu’une portion apporte en moyenne l’équivalent de 4 morceaux de sucres. Mais certains sont plus pauvres en glucides, donc en calories, et on peut les consommer à volonté », précise la diététicienne. C’est le cas de la pomme. Même si elle est un peu plus sucrée, elle est très rassasiante grâce à la pectine qu’elle contient.

Du fromage blanc à 0% : des protéines rassasiantes

Consommé nature, sans ajouter ni sucre ni confiture ou miel, le fromage blanc 0% a tout bon, car il apporte en moyenne 9 à 10% de protéines rassasiantes, pour zéro graisse et très peu de glucides. Même chose avec les Petits Suisses 0%. A l’arrivée, vous avez moins de 50 calories pour un petit pot de 100 g.

Attention tout de même de ne pas dépasser les recommandations de 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, car un excès de calcium pourrait être nocif à long terme, notamment pour le cœur.

L’orange : peu de sucre et plein de vitamines !

L’orange est les agrumes en général (citron, pamplemousse…) sont des fruits relativement pauvres en glucides. On peut donc en manger à volonté.

Par contre : on se limite à une portion par jour pour les fruits les plus sucrés comme la banane et le raisin. Ce dernier contient presque 20% de sucre.

La soupe de légumes : elle cale sans faire grossir

Si elles sont composées essentiellement de légumes, les soupes apportent peu de calories et avaler un grand bol de liquide remplit bien l’estomac, ce qui permet de manger moins par la suite.
Du fromage blanc en guise de matières grasses : « On peut commencer son repas par une soupe midi et soir, à condition de privilégier les soupes de légumes maison, en aromatisant avec des herbes et épices mais sans ajouter de matières grasses (ou juste une cuillère de fromage blanc 0% pour l’onctuosité) », conseille Marie-Laure André.

Si on opte pour une soupe toute prête : bien scruter l’étiquette pour vérifier qu’il n’y a pas de matière grasse ajoutée (type crème fraîche, fromage… la part de lipides ne doit pas dépasser 5 g par portion) et que la teneur en sucres est raisonnable (moins de 5 g aux 100 g).

Pensez aux soupes surgelées , souvent plus diététiquement correctes que celles en briques.

La courgette : un légume qui ne fait pas grossir

Très peu caloriques, riches en fibres et en vitamines, on peut forcer sur les légumes sans culpabiliser. On peut remplir notre assiette sans compter avec les plus pauvres en calories et en glucides comme les courgettes, les salades, les légumes feuilles type épinards, la famille des choux, les concombres ou encore les poivrons.

Plutôt cuit que cru : « Consommés sous forme de crudités, les légumes ont un effet rassasiant encore plus marqué car il faut bien les mastiquer. Mais comme les fibres peuvent être irritantes, mieux vaut privilégier les légumes cuits si on a les intestins sensibles », note Marie-Laure André, diététicienne, auteur de Mon cahier Stop au sucre (Ed. Solar).

Pas trop de matières grasses à la cuisson : Il ne faut évidemment pas ajouter trop de matières grasses au moment de la cuisson (vapeur ou avec un filet d’huile d’olive seulement) et de l’assaisonnement.

A limiter : certains légumes qui s’apparent plutôt à la famille des féculents et sont plus riches en glucides type pomme de terre, petits pois, salsifis, artichauts…

La framboise : régalez-vous sans compter !

Vous aimez les fruits rouges ? C’est une bonne chose puisqu’ils sont pauvres en glucides, donc en calories. En clair, vous pouvez les manger à volonté ! Parmi ceux-ci : la framboise bien sûr mais aussi les myrtilles, les groseilles ou les fraises –qui ne contiennent que 6% de sucre.
Attention à la cerise : La cerise est un fruit rouge très sucré, il faut donc se contenter d’une portion par jour.

Un rooibos : une boisson santé à toute heure de la journée

« Ce sont, avec l’eau, les seules boissons à consommer à volonté, sans ajouter de sucre évidemment. Boire beaucoup permet par exemple de calmer les petits creux, et elles apportent des vitamines et antioxydants. Certaines infusions ont également des vertus drainantes ou digestives », explique la diététicienne. Le rooibos a notamment l’avantage d’être un thé sans théine, donc moins excitant et qu’on peut consommer à toute heure de la journée.