Tout savoir sur les graines de chia

Un super-aliment aux nombreuses vertus

Tout savoir sur les graines de chia

Elles font figure, avec leur richesse en bons acides gras et en fibres, de « superaliment ». Oui, les graines de chia sont aujourd’hui aux menus de toutes les assiettes diététiques ! Mais d’où viennent-elles et quelles sont leurs vertus santé ?

Présentation

Le chia est une plante herbacée de la famille des sauges, originaire du Mexique. Ses graines, appelées aussi graines de salba, furent cultivée en premier comme ingrédient alimentaire par les Amérindiens. Ils les considéraient comme troisième source alimentaire végétale après le maïs et les haricots.

« Chia », ça veut dire quoi ? « Force » en maya,  « huileux » si l’on observe le mot aztèque. Pourquoi ces deux nominations ? Parce que, dotées d’une extrême richesse en huile végétale, elles ont été mainte fois utilisées à des fins médicinales par les indiens d’Amérique, prouvant ainsi leurs atouts pour la santé.

Les graines de chia sont toutes petites, comme les graines de sésame, et peuvent être d’un brun plus ou moins foncé, mais aussi de couleurs blanc beige ou grisâtre. Ces différentes variétés n’altèrent pas leur valeur nutritive mais leur goût, qui diffère d’un type à l’autre : les graines pâles (ou blanches) ont un goût neutre tandis que les graines un peu plus brunes ont un goût plus prononcé.

Vertus et propriétés

Les graines de Chia possèdent de nombreux avantages nutritionnels, qui serait dommage de ne pas les croquer :
D’un, elles ont une haute teneur en lipides, plus particulièrement en acides gras polyinsaturés, que l’on appelle le « bon gras »,  mais aussi en oméga 3, de par leur richesse en huile végétale, qu’elles protègent et défendent le système immunitaire. Apportant aussi des oméga 6 (des acides aminés essentiels non synthésisés par l’organisme), elles minimisent les risques de troubles cardiovasculaires, régulent la pression artérielle et possèdent même un pouvoir anti-inflammatoire.

De deux, également généreuses en fibres solubles, les graines de chia tendent à contrôler la glycémie et le cholestérol sanguin. Les fibres qu’elles apportent sont aussi bénéfiques pour les personnes qui souffrent de troubles digestifs et de constipation.
De trois, le taux de protéines qu’elles contiennent (elles en renferment environ ¼ soit 23%), détrône ceux du blé ou du maïs. A cela s’ajoutent les taux en calcium, phosphore, manganèse, fer et vitamines B, qui sont d’excellents énergisants pour l’organisme. Enfin, les polyphénols, antioxydants, sont à ne pas oublier de citer, puisqu’ils participent à lutter contre le vieillissement. 

Alimentation

Grâce à leur richesse en nutriments et notamment en acide gras de qualité, les graines de chia sont bonnes pour la santé, et sont alors un aliment de taille à adopter pour avoir une alimentation saine et équilibré.

De plus, elles ont un grand pouvoir rassasiant puisqu’elles augmentent de volume une fois hydratée (grâce à leur richesse en mucilages, des substances végétales qui gonflent au contact de l’eau). Ainsi, les graines sèches absorbent plus de sept fois leur poids en eau. Ainsi, ajoutées dans la nourriture ou les boissons, les graines de chia apportent un état de satiété rapide et ont un effet coupe faim du tonnerre. Idéal pour éviter les coups de mou ou tout simplement manger moins lorsque l’on suit une diète ou un régime…

On les intègre facilement dans plusieurs recettes, en optant pour des graines de chia moulues, comme dans les céréales du matin, les laitages, les salades ou les smoothies et autres boissons à base de fruits… On pense également à les consommer sous forme de farine, pour réaliser des gâteaux, des cakes, des galettes et autres pâtisseries… Au goût neutre et agréable, elles passeront incognito dans les assiettes mais rempliront les estomacs à gogo !

Toutefois, comme pour le son d’avoine et le son de blé, il est important d’y aller mollo sur les quantités et ne pas dépasser 30 g, soir deux cuillères à soupe, par jour.

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