Archive | 8 janvier 2016

7 bonnes raisons de manger des épinards

epinard

Crus ou cuits les épinards sont des légumes qui regorgent de nombreuses vertus mais savez-vous lesquelles ?  Coupe-faim naturels, anti-cancer, bons pour les os… Medisite vous donne 7 bonnes raisons de les remettre à vos menus avec les conseils de Franck Senninger, médecin nutritionniste.

Ils réduisent la sensation de faim

Riches en fibres, les épinards pourraient permettre de réduire la sensation de faim, d’autant plus s’ils sont consommés crus.

Menée sur soixante personnes, une étude* scientifique publiée en juin 2015 a ainsi montré qu’une consommation de 5 grammes d’épinards réduisait la sensation de faim et l’envie de manger durant plus de deux heures après ingestion. La consommation d’épinards serait donc recommandée chez les personnes sujettes aux fringales.

*Candida J. Rebello, Jessica Chu, Robbie Beyl, Dan Edwall, Charlotte Erlanson-Albertsson, Frank L. Greenway. Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition, 2015; 1 DOI: 10.1080/07315724.2014.1003999

Les épinards protègent les os

Les épinards sont particulièrement riches en vitamines K. Celles-ci jouent un rôle dans la coagulation du sang mais aussi dans la formation et la préservation des os.

Une étude* de 1999 menée sur plus de 72 000 femmes a ainsi montré qu’une carence en vitamine K augmentait le risque de fracture osseuse chez la femme. Une seconde étude** publiée en 2003 a également affirmé l’importance d’une consommation suffisante en vitamine K pour les os. Menée sur 1 112 hommes et sur 1 479 femmes, l’étude a montré qu’un régime pauvre en vitamine K était lié à une faible densité osseuse, du moins chez les femmes.
Tout encourage donc à enrichir son alimentation en vitamines K pour protéger ses os, et pour cela les épinards semblent plus qu’appropriés.

*Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9. PubMed PMID: 9925126.

**Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, Tucker KL, Hannan MT, McLean RR, Dawson-Hughes, B, Wilson PW, Cupples LA, Kiel DP. Vitamin K intake and bone mineral density in
women and men. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):512-6. PubMed PMID: 12540415.

Ils sont bons pour les yeux

Selon le Dr Senninger, médecin nutritionniste, les épinards sont surtout intéressants au vu de leur teneur en caroténoïdes notamment en lutéine et zéaxanthine, des pigments végétaux. Or, ces caroténoïdes sont excellents pour la santé oculaire. Antioxydants, les caroténoïdes contenus dans les épinards luttent contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Cette maladie se traduit par une baisse de la vision centrale, à cause de la détérioration de la macula lutea, une zone de la rétine.
Ainsi, la Mayo Clinic (Minessota, Etats-Unis) et l’Association américaine d’Optométrie recommandent un apport suffisant en carotènes, notamment par le biais des épinards, afin de réduire le risque de DMLA.

Sein, Ovaires : les épinards anti-cancer

« C’est quelque chose d’assez peu connu », énonce le Dr Senninger. « Les épinards contiennent des enzymes de phase 2, le sulforaphane qui nettoie l’ADN. » La mastication libère ces enzymes et elles peuvent alors jouer leur rôle bénéfique, anti-cancer.

Mais ce rôle anti-cancer n’est pas apporté uniquement par les enzymes de phase 2 des épinards. Une étude* scientifique de 2009 a également montré que les flavonoïdes (pigments antioxydants) des épinards pouvaient protéger du cancer de l’ovaire. Une baisse de 29 à 43% du risque a ainsi été mesurée chez les femmes consommant régulièrement des aliments riches en flavonoïdes tels que les épinards.

Enfin, une étude** parue en 1997 a montré une réduction du risque de cancer du sein lorsque l’on consomme conjointement des carottes et des épinards au moins deux fois par semaine, en raison de leur richesse en vitamine A et en enzymes de phase 2.

*Gates MA, Vitonis AF, Tworoger SS, et al. Flavonoid intake and ovarian cancer risk in a population-based case-control study. International journal of cancer Journal international du cancer. 2009;124(8):1918-1925. doi:10.1002/ijc.24151.

**Longnecker MP, Newcomb PA, Mittendorf R, Greenberg ER, Willett WC. Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1997 Nov;6(11):887-92. PubMed PMID: 9367061.

Ils luttent contre le vieillissement 

Vitamine C, caroténoïdes, flavonoïdes, zinc, sélénium, coenzyme Q10… Les épinards regorgent d’antioxydants. Ces derniers luttent contre les radicaux libres, des substances qui à l’inverse, induisent des réactions d’oxydation.
A cause du vieillissement naturel des cellules, de la pollution, des rayons UV ou encore du tabac, les radicaux libres prolifèrent dans notre organisme. Ils peuvent alors occasionner un vieillissement accéléré de nos cellules et donner lieu à des maladies (cancer, troubles cardiovasculaires,…). Aussi est-il important de contrebalancer leurs effets négatifs.

Une étude* scientifique de 2002 a ainsi montré que même sur une courte période, une alimentation riche en épinards et en tomates réduisait le stress oxydatif dû aux radicaux libres. L’épinard serait donc un allié idéal pour lutter contre le vieillissement cellulaire.

*Porrini M, Riso P, Oriani G. Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. Eur J Nutr. 2002 Jun;41(3):95-100. PubMed PMID:12111045.

De précieux alliés contre l’anémie

Les épinards sont riches en vitamine B9 aussi appelée acide folique ou folate.
« Il y en a dans tous les légumes à feuilles vertes », souligne le Dr Senninger. « C’est d’ailleurs pour cela que cette vitamine s’appelle l’acide folique qui vient du mot « feuille ». Cette vitamine joue un rôle contre le cholestérol, mais aussi au niveau du cerveau pour l’humeur. »
De plus, les folates sont nécessaires à la division et au maintien cellulaire ainsi qu’au métabolisme. Ils sont particulièrement recommandés aux personnes anémiées et aux femmes enceintes. Lors d’une grossesse, la vitamine B9 pourrait en effet réduire le risque de malformation du tube neural du fœtus*, qui donnera lieu à la moelle épinière et au cerveau. C’est pourquoi, à l’heure actuelle, on recommande aux femmes enceintes d’en prendre le plus tôt possible.

*Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 8, Folate.

Des épinards contre l’asthme

Enfin, plusieurs études suggèrent que les épinards, grâce à certains de leurs nutriments, pourraient réduire le risque d’asthme.

Une étude* scientifique de 1999 a ainsi montré que la consommation quotidienne d’une algue riche en bêta-carotène (Dunaliella bardawil) réduisait le risque d’asthme induit par l’effort. Comme les épinards sont eux-aussi relativement riches en bêta-carotènes, ils pourraient également, dans une moindre mesure, avoir ce rôle protecteur. Une autre étude** datée de 2006 et menée sur plus de 68 000 femmes a également montré qu’une consommation de légumes à feuilles vertes pouvait réduire le risque d’asthme chez l’adulte.

*Neuman I, Nahum H, Ben-Amotz A. Prevention of exercise-induced asthma by a natural isomer mixture of beta-carotene. Ann Allergy Asthma Immunol. 1999 Jun;82(6):549-53. PubMed PMID: 10400482.

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**Fruit and vegetable intakes and asthma in the E3N study, I Romieu, R Varraso, V Avenel, B Leynaert, F Kauffmann, F Clavel-Chapelon Thorax 2006;61:3 209-215 Published Online First: 5 January 2006 doi:10.1136/thx.2004.039123

Remerciement au Dr Franck Senninger, médecin nutritionniste et auteur du livre Les aliments qui entretiennent votre santé aux éditions Marabout.