À ration alimentaire équivalente, certaines personnes ­ on le sait ­ restent bien dans leur corps, tandis que d’autres s’empâtent au fil des années et se sentent engoncées dans leur propre corps. Le patrimoine génétique et la quantité d’activité physique pratiquée sont certes en cause mais aussi la façon dont chacune dorlote ou au contraire malmène son organisme. À commencer par le nombre d’heures de sommeil qu’on lui octroie. Dormir, en effet, ne permet pas simplement de rêver et de se détendre. C’est l’une des clés de notre silhouette et de notre santé. Lorsque notre esprit flotte dans cette torpeur délectable, le corps est le siège d’une activité débordante. Les muscles évacuent les toxines, la peau se régénère, les défenses immunitaires se reconstituent… D’autres mécanismes moins connus sont également à l’oeuvre, notamment au niveau du tissu adipeux.

Manque de sommeil : chasser les toxines

« La nuit est le seul moment où on échappe à la tyrannie de l’insuline car notre pancréas est au repos », explique le Dr Laurent Philip Martinez*, médecin nutritionniste. Au cours de la journée, quand nous sommes en état de veille, les adipocytes emmagasinent les réserves sous forme de triglycérides. Mais, étant sous le joug de l’insuline, elles sont rétives à les dilapider. Même quand le corps est en manque d’énergie. Pendant que nous sommes dans les bras de Morphée, elles deviennent en revanche beaucoup plus perméables. « C’est comme si la porte des cellules graisseuses était grande ouverte. Il est alors aussi facile de stocker que de déstocker », précise le Dr Martinez. Si notre dîner apporte moins de calories que celles nécessaires au métabolisme nocturne (environ 500 kcal pour maintenir en particulier la température corporelle à 36 °C durant huit heures), nos réserves se vident illico. Résultat : nous perdons du poids et des toxines, ce qui est extrêmement difficile de jour, même en dépensant énormément de calories. Dormir suffisamment (au moins sept heures par nuit) s’avère donc une arme détox et anticapitons de choix. D’autant que la privation de sommeil dérègle aussi l’appétit.

« Enchaîner les nuits courtes altère les signaux physiologiques de faim et de satiété », souligne le Dr Sylvie Royan-Parola**, psychiatre présidente du Réseau Morphée. Selon une étude de l’université de Chicago, publiée en avril 2012 dans la revue American Journal of Human Biology, les petits dormeurs voient de fait certaines de leurs sécrétions hormonales perturbées. Leur estomac produit plus de ghréline, une hormone qui aiguise l’attirance envers les aliments riches en sucre. En parallèle, leurs adipocytes larguent moins de leptine, une protéine chargée d’informer le cerveau de l’état des stocks énergétiques disponibles. Pas facile dans ce cas d’être à l’écoute de ses besoins et d’harmoniser son alimentation en conséquence. Surtout qu’à force de rester insuffisamment au lit, nos adipocytes entrent en résistance.

Manque de sommeil : éviter le surpoids

Une expérience réalisée à l’université de Chicago en octobre dernier a démontré cette surprenante relation de cause à effet. Les chercheurs ont contraint sept adultes en bonne santé et sans problème de poids particulier à dormir moins de cinq heures quatre nuits d’affilée. Leur activité physique et leur ration calorique étaient imposées et étroitement contrôlées. Une semaine plus tard, leurs cellules adipeuses ont été passées au crible. Verdict : elles s’avéraient 30 % moins efficaces pour stocker et libérer les graisses qu’auparavant. En d’autres termes, le déficit de sommeil les a fait basculer dans un état de prédiabète, comme si les participants à l’expérience avaient soudain vieilli prématurément ! Le seul moyen de renverser la vapeur est de renouer rapidement avec des nuits copieuses. Sinon l’escalade vers une prise de poids progressive et un dérèglement métabolique général sont amorcés.

En effet, comme l’a démontré il y a quelques mois une étude américaine, plus la restriction de sommeil se prolonge, plus le métabolisme de repos diminue. D’où une moindre possibilité de vidange nocturne des adipocytes. « Cette baisse du métabolisme nocturne pourrait se traduire par un gain annuel de plus de cinq kilos sans modification du régime alimentaire et de l’activité physique », précise le Pr Buxton Orfeu, neurophysiologiste au centre de médecine du sommeil de l’hôpital de Boston. Ce phénomène s’accompagne irrémédiablement d’une hausse de la concentration de glucose dans le sang après les repas, et donc d’un risque accru de diabète. Un cercle vicieux dans lequel mieux vaut ne pas tomber. Inutile de paniquer si vos endormissements sont difficiles et vos nuits hachées. Il est possible de retrouver un sommeil réparateur sans recourir aux somnifères. Pas de sports toniques (tennis, jogging…) ni de café ou de soda après 17 heures. De même, éteignez vos écrans (ordinateurs, consoles de jeux…) au moins une heure avant de vous glisser sous la couette car ils maintiennent le cerveau en état de vigilance. Et en cas de stress important, un bain avec quatre gouttes d’huiles essentielles de lavandin et de bergamote vous aidera à relâcher la pression. Mais pas à plus de 36 °C, sinon le corps se réchauffe et le sommeil est retardé.

* Auteur de Maigrir pendant son sommeil (éd. Albin Michel).

** Auteur de Comment retrouver le sommeil par soi-même (éd. Odile Jacob).

Il y a celles que la nature a dotées de longues jambes interminables aux muscles galbés. Et puis il y a les autres, la grande majorité, qui ont besoin de six centimètres de talons et qui ont fait une croix sur le look short en jean et Havaianas façon « Gisele Bündchen en vacances à Paraty ». Le sport surgit alors comme LA solution pour sculpter et affiner des gambettes un peu fortes. Oui, mais il y a sport et sport ! Les membres inférieurs possèdent des muscles puissants (fessiers et quadriceps), qui, si on les fait travailler en force, vont se tonifier en prenant du volume. « Ce phénomène est accentué par « l’injustice hormonale » faite aux femmes : on « sèche » toujours d’abord du haut du corps, et on garde ce qu’on appelle les graisses brunes, très anciennes, sur les hanches et les jambes », souligne la coach Lucile Woodward*. Ces graisses devant cohabiter avec les muscles sollicités, on a parfois l’impression de s’être acharnées à la salle de gym… pour être encore plus serrées dans notre jean ! « Le sport affine le bas du corps uniquement s’il est pratiqué à haute dose… et à condition de s’astreindre à un régime sévère, comme le font certaines stars américaines », confie Lucile. Mieux vaut donc cibler les disciplines qui sont à notre portée, qui aident à dessiner les muscles, et écarter toutes celles qui risquent d’être contre-productives.

Jambes fines : les sports cardio, do !
Ces disciplines explosives sont parfaites car leur effet « ressort » sollicite les ischio-jambiers et les adducteurs, ces muscles arrière et intérieurs qui font la gambette sexy. À nous le volley- ball, le beach-volley (sport roi au Brésil, pays de notre modèle, Gisele), le foot de plage, mais aussi le trampoline, les entrechats et les fouettés de la danse classique, ou encore la corde à sauter à condition de bien rester sur la pointe des pieds. « La nage avec des palmes est aussi indiquée pour drainer et affiner les jambes, ainsi que la marche rapide en ville, en ajoutant des phases d’accélérations durant lesquelles, par exemple, on grimpe des escaliers », précise Lucile.

Jambes fines : la gym « gonflette », don’t !

Toutes celles qui croyaient que l’aquabiking était leur assurance jolies jambes peuvent remiser leur maillot de bain. « Cela reste avant tout du vélo, et pédaler fait gonfler les quadriceps, note Lucile. En plus, ces nouveaux programmes très tendance se déroulent sur un temps court (trente ou quarante-cinq minutes), en jouant sur la résistance de l’eau, ce qui va accentuer le bombé des cuisses. » On oublie aussi le step, qui, même s’il est bon pour le retour veineux, fait prendre des mollets et peut être déceptif au niveau esthétique, ainsi que les sports très ancrés dans le sol avec des impacts forts, comme le tennis, ou la musculation avec de fortes charges. Dernier faux ami, le Pilates : là encore, les stars américaines disent lui devoir leurs jambes ultra fuselées, mais, pour parvenir à un tel résultat, il faut pratiquer énormément. « C’est avant tout un sport qui renforce le dos et le gainage de la sangle abdominale, dans lequel on travaille finalement assez peu les membres inférieurs », conclut la coach.

Jambes fines : les bons réflexes à la maison

S’astreindre à cinq minutes de gym par jour, à base de séries de squats suivies de petits sauts. On peut ajouter de grandes fentes avant, un peu comme au yoga, qui vont accélérer le drainage, ou bien un exercice imparable : la chaise. On se met en position assise (mais sans chaise !), le dos bien calé contre un mur, et on essaie de tenir le plus longtemps possible. Faire attention à ce que l’on mange après l’effort physique. Comme on a tendance à stocker des graisses au niveau des cuisses, éviter à tout prix le piège de l’après-sport, à savoir les glucides et les féculents. À la place, se faire une bonne assiette de légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles) avec des légumes cuits, type ratatouille, c’est tout aussi rassasiant.

*Auteur d’Une silhouette de rêve, c’est malin (éd. Leduc.s), en vente le 15 mars.