L’avocat protège le coeur

Pourquoi : L’avocat est généralement considéré comme un aliment gras. Il contient effectivement des graisses mais essentiellement des graisses saines mono-insaturées, qui ont une action sur la réduction de cholestérol et sont protectrices pour le cœur. Ce fruit est également bourré de vitamines K, B9 (acide folique), de provitamines A, de minéraux, d’oligo-éléments, d’antioxydants, et regorgent de caroténoïdes qui aident à la protection de certaines maladies des yeux comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
En quelle quantité : « On ne peut pas forcément recommander une fréquence, mais manger un demi-avocat régulièrement couvre une partie importante des besoins de l’organisme en vitamines, en fibres et en acides gras mono-insaturés », explique le Dr de Reynal.
Comment les consommer : En salade, mixé en guacamole.

Les noix et les graines contre le diabète

Lesquels : Noix, noisettes, amandes, noix de cajou, du Brésil, de Macadamia, pistaches, graines de lin
Pourquoi : Les noix et amandes, riches en gras mono et poly-insaturés et en vitamine E, améliorent les niveaux de cholestérol dans le sang, stabilisent le rythme cardiaque et jouent un rôle dans la production d’œstrogènes et de testostérone. Les graines de lin, quant à elles, sont riches en oméga-3.
Et aussi : En plus de contenir de bons gras, les noix fournissent des protéines, des fibres qui aident à contrôler la glycémie. Rassasiantes, elles permettent de contrôler l’appétit.
En quelle quantité : 30g/jour
Comment les consommer : Achetez vos noix, noisettes et amandes non grillées et non salées, et bio si possible. Vous pouvez en manger 20 à 30 min avant le repas.

Le chocolat noir, riche en antioxydants

Lesquels : Du chocolat noir avec au minimum 70 % de cacao. La teneur en matières grasses d’un bon chocolat noir doit venir uniquement des graisses naturelles provenant du beurre de cacao.
Pourquoi : Le chocolat riche en cacao, malgré sa richesse en graisses, n’affecte pas le taux de sucre sanguin et évite les pics de glycémie. Il est également très riche en antioxydants dont un composé, la théobromine, aide à abaisser la pression artérielle. « Le cacao est également riche en magnésium, fer, et différentes vitamines », explique le Dr de Reynal.
En quelle quantité : 4 carrés/jour, soit 16g/jour environ.
Comment les consommer : En tablettes de préférence.

Les poissons gras contre le mauvais cholestérol

Lesquels : saumon, hareng, thon, sardine, maquereau, anchois, anguille
Pourquoi : Ces poissons sont gras par rapport aux poissons dits maigres, et contiennent bien souvent moins de matières grasses qu’une viande. Riches en oméga-3, des acides gras poly-insaturés, ils ont une action directe sur l’augmentation du bon cholestérol et sur la protection cardiovasculaire. Ces oméga-3 interviennent également dans la structure et le bon fonctionnement de l’ensemble de nos cellules et protègent notamment nos neurones.
Et aussi : « Ils sont également riches en vitamines D*, des aliments à privilégier pendant l’hiver », explique le Dr de Reynal.
En quelle quantité : 2 portions/semaine
Comment les consommer : cru (mais toujours très frais), en conserves ou cuit à la vapeur, grillé

* La vitamine D est une vitamine synthétisée par le soleil. En cas de déficit de lumière, certains aliments en contiennent et sont à privilégier pendant toute la période hivernale. La vitamine D permet notamment

Les huiles végétales bonnes pour le cerveau

Lesquels : L’huile d’olive pour la cuisson, et de colza, de noix, de soja et de germe de blé pour l’assaisonnement.
Pourquoi : Riches en oméga-9* pour l’huile d’olive, en oméga-3 et en acides gras insaturés pour les autres, ces huiles aident à la baisse naturelle du mauvais cholestérol et protègent le cœur. Les oméga-3 interviennent également dans la structure et le bon fonctionnement de l’ensemble de nos cellules et protègent nos neurones.
En quelle quantité : Au moins 1 c. à soupe/jour**.
Limitez le beurre, les margarines, ainsi que les huiles de tournesol, d’arachide, de palme, de coco, de coprah, de maïs, « très riches en acides gras saturés ou en acides gras oméga-6, déjà en quantité importante dans notre alimentation. », explique le Dr de Reynal.

Pensez-y : sensible à la lumière et à la chaleur, conservez-les dans un bouteille en verre teinté et dans un endroit frais pour protéger au maximum leurs propriétés.

L’endive, c’est le légume d’hiver par excellence. Bourrée de vitamines et d’oligo-éléments, elle permet de rester en forme jusqu’au printemps… et bien plus encore ! Voici la liste de toutes ces vertus.

L’endive : c’est quoi ?

Ce drôle de légume-feuille est en réalité une pousse de chicorée, une variété de salade. Elle est cultivée dans l’obscurité pour empêcher la photosynthèse et lui donner une teinte bien blanche. Croquante, sucrée ou légèrement amer, l’endive se prête à de nombreuses recettes de cuisine. Mais surtout, elle est excellente pour la santé.

Elle ralentit votre vieillissement

« L’endive est particulièrement riche en sélenium, ce qui en fait un légume très antioxydant » explique la diététicienne nutritionniste Alexandra Retion. C’est aussi une source de vitamine C (5 à 10 mg pour 100g), et de provitamines A, que le foie peut transformer en vitamine A selon ses besoins.

A quoi servent les antioxydants ? A lutter contre les radicaux libres, ces fameuses molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules et accélèrent leur vieillissement. Ils protègent ainsi les cellules de la peau, mais aussi le système cardiovasculaire et les yeux, par exemple. « Il existe des études qui montrent que le sélenium jouerait également un rôle dans la prévention de certains cancers, notamment les cancers digestifs« , complète Alexandra Retion.

Elle vous aide à maigrir

Le « chicon » du nord est constitué à 95% d’eau, et n’apporte que 15 kcal pour 100g. On pourrait craindre que cette eau finisse par être stockée sous forme de cellulite, mais aucun risque ! « Sa composition se caractérise par un rapport potassium/sodium élevé, qui facilite l’épuration rénale et le drainage », explique la diététicienne. En contrepartie, on déconseille ce légume aux personnes qui souffrent d’insuffisance rénale ou de calculs. L’endive est aussi très riche en fibres, qui accélèrent le transit intestinal et favorisent l’élimination des graisses. Même cette amertume, qui ne plait pas à tout le monde, se révèle bénéfique. Elle augmente les sécrétions dans l’estomac et améliore la digestibilité des aliments.

Elle vous évite d’être fatigué(e)

Si l’été est la saison des salades survitaminées, l’hiver serait plutôt celle des chocolats chauds et des plats « réconfort ». Résultat : nos menus ont tendance à se déséquilibrer, et on consomme moins de vitamines et de fibres. L’endive fait partie de ces aliments qui permettent de compenser pour éviter les carences et la fatigue qui s’ensuit. Potassium, magnesium, zinc, calcium, elle contient de nombreux minéraux essentiels.

Elle est bénéfique si  vous êtes enceinte

« L’endive est une excellente source de folates (vitamine B9), rappelle Alexandra Retion. 100g d’endives représentent déjà 11% des apports journaliers recommandés. » Les folates sont nécessaires à la synthèse, la réparation et le fonctionnement du matériel génétique. On conseille aux femmes enceintes d’en consommer davantage, surtout au début de la grossesse, pour diminuer les risques de malformation de la colonne vertébrale appelée « anomalie du tube neural » chez le foetus.

Riche en vitamine C, en antioxydants et peu calorique, l’orange booste notre corps et nous fait du bien. Voici six bonnes raisons de la manger dès aujourd’hui !

Elle vous aide à combattre le rhume

Grâce sa forte concentration en vitamine C qui « renforce le système immunitaire« , rappelle Rachel Kénio, diététicienne et nutritionniste, l’orange est recommandée pour combattre le rhume et les autres infections virales. Elle n’agit pas directement sur l’infection mais sur les symptômes.

En pratique : Consommer une orange par jour permet de couvrir la moitié des besoins journaliers en vitamine C (60 mg). Si vous la préférez en jus, il faut privilégier le jus de fruit pressé au jus industriel contenant beaucoup de sucres ajoutés.

Elle diminue le mauvais cholestérol

Grâce aux fibres qu’elle contient, l’orange peut avoir un effet anti-cholestérol. Une étude a d’ailleurs montré que sa consommation sous forme de jus permettrait de diminuer le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) chez les sujets hypercholestérolémiques.

Recommandation : Privilégiez le jus d’orange concentré (750 ml) ou frais à raison de 3 verres par jour.

1. Cesar TB, Aptekmann NP, et al. Orange juice decreases low-density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic subjects and improves lipid transfer to high-density lipoprotein in normal and hypercholesterolemic subjects. Nutr Res 2010;30:689-94.

Elle est conseillée pour garder la ligne

Riche en calcium (40 mg), en eau (85% d’eau) et peu calorique (50 kcal par portion environ), l’orange est un aliment complet. « Dans le cadre d’un régime diététique, il faut la préférer à la banane ou au raisin, plus caloriques », rapporte Rachel Kiéno. De plus, « l’orange favorise l’absorption du fer lorsqu’elle est mangée après des lentilles par exemple ».

A noter : Il ne faut pas oubleir l’importance de varier son alimentation que ce soit pour maigrir ou non.

Idée recette : pintade aux oranges

Elle peut prévenir plusieurs cancers

Différentes études(1,2,3,4,5) ont montré que l’effet antioxydant de l’orange, propre aux agrumes, participe à la prévention de certains types de cancers comme celui de la bouche, du pharynx, de l’œsophage, de l’estomac ou encore du côlon. La vitamine C que l’on trouve dans l’orange préviendrait aussi leur apparition et améliorerait aussi l’efficacité des traitements de certains cancers.

Recommandation : Consommer les oranges de façon modérée, 4 par semaine par exemple.

Pour amplifier l’effet oxydant : Allier la consommation d’orange à celle de thé vert (1 tasse pas jour) pourrait diminuer l’incidence des cancers (6).

1. Chainani-Wu N. Diet and oral, pharyngeal, and esophageal cancer. Nutr Cancer2002;44(2):104-26.
2. Kim HJ, Chang WK, et al. Dietary factors and gastric cancer in Korea: a case-control study. Int J Cancer 2002 February 1;97(4):531-5.
3. Tian Q, Miller EG, et al. Differential inhibition of human cancer cell proliferation by citrus limonoids. Nutr Cancer 2001;40(2):180-4.
4. Bae JM, Lee EJ, Guyatt G. Citrus fruit intake and stomach cancer risk: a quantitative systematic review. Gastric Cancer 2008;11:23-32.
5. Foschi R, Pelucchi C, Dal MLet al. Citrus fruit and cancer risk in a network of case-control studies. Cancer Causes Control2010;21:237-42. *
6. Li WQ, Kuriyama S, Li Q et al. Citrus consumption and cancer incidence: the Ohsaki cohort study.Int.J.Cancer 2010;127:1913-22.

Elle est bonne pour votre coeur

L’orange contient différents types de flavonoïdes (l’hespérétine et la naringénine), des composés antioxydants qui préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires. Une étude a montré que la consommation quotidienne de jus d’oranges permettait de réduire l’oxydation des lipides sanguins (1) et de retarder le processus oxydatif. Une autre a souligné l’intérêt d’une alimentation riche en vitamine C dans la réduction du risque cardiovasculaire (2).

En pratique : Boire quotidiennement un verre de jus d’orange.

A savoir : Le jus d’orange concentré contiendrait plus de flavonoïdes que le jus d’orange frais. Par ailleurs, les flavonoïdes sont surtout présents dans la partie blanche de la pelure de l’orange et dans les membranes du fruit.

(1).Johnston CS, Dancho CL, Strong GM. Orange juice ingestion and supplemental vitamin C are equally effective at reducing plasma lipid peroxidation in healthy adult women. J Am Coll Nutr 2003 December;22(6):519-23.

(2). Harats D, Chevion S, et al. Citrus fruit supplementation reduces lipoprotein oxidation in young men ingesting a diet high in saturated fat: presumptive evidence for an interaction between vitamins C and E in vivo. Am J Clin Nutr 1998 February;67(2):240-5.

Elle lutte contre le vieillissement

On le sait moins mais « grâce à ses effets antioxydants, l’orange ralentit le vieillissement des cellules et favorise la cicatrisation » explique Rachel Kénio, diététicienne-nutritionniste. En effet, l’orange contient de nombreux flavonoïdes qui rebooste le système cellulaire.

En pratique : Vous pouvez consommer l’orange telle quelle ou en jus pour profiter pleinement de ses bienfaits.

Minceur, détox, anti ostéoporose.. Le kale est un chou miraculeux qui arrive en France. De quoi s’agit-il vraiment ? Comment le manger ?

Le kale : c’est quoi ?

Même si la tendance veut qu’on l’appelle « kale », ce légume à la mode correspond en fait au chou frisé français. De la famille des brassicacées, il est constitué de longues feuilles vertes frisées sur le bout et dispose de vertus antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes.
Pourquoi en manger ? « Le kale est un légume vert feuillu très riche en nutriments et devrait être consommé régulièrement au même titre que tous les légumes verts feuillus » répond Melissa Labonté, nutritionniste canadienne spécialiste du kale.
Où en trouver ? Le kale arrive doucement en France. On commence à le voir sur les marchés, dans les magasins bio et certains supermarchés comme Monoprix.

Le kale évite les fringales

Si vous faites attention à votre ligne, le kale est fait pour vous ! Riche en fibres, ce chou est très rassasiant. En consommer évite d’avoir le ventre qui gargouille quelques heures après le repas et de se jeter sur les sucreries.
Pauvres en calories : « Le Docteur Joel Fuhrman aux États-Unis a créé une échelle qui permet de mesurer la densité nutritive du kale. Ce dernier se retrouve au « top » des aliments nutritifs les plus faibles en calories » souligne Melissa Labonté, nutritionniste.

Le kale, un aliment détox

Le kale c’est LE nouvel allié détox des célébrités ! Connu pour être un antioxydant puissant, il aide l’organisme à se débarrasser des déchets toxiques qui encombrent l’appareil digestif.
Anti-cancer : « Le kale comme les autres crucifères, aurait des propriétés anticancer, antioxydantes et anti-inflammatoires », indique Mélissa Bonté nutritionniste.
Attention : « Si une personne prend un smoothie de kale et s’alimente de fast-food le reste de la journée, les effets positifs du kale sont contre-balancés » prévient la nutritionniste. Il doit être consommé en parallèle à une alimentation équilibrée pour dégager tous ses bienfaits.

Un chou anti ostéoporose

Si vous souffrez d’ostéoporose, mangez du kale ! Pourquoi ? « Parce qu’il est riche en calcium » répond Mélissa Labonté, nutritionniste. Il aide ainsi à renforcer le capital osseux. De plus, comme il est riche en vitamine K, le kale aide à prévenir les carences osseuses et l’ostéoporose. Une bonne assurance alimentaire contre les fractures.

Un antioxydant puissant, bon pour la vue

Le kale contient de la lutéine, un antioxydant puissant qui serait bon pour la vue. « Il pourrait favoriser la bonne santé des yeux et prévenir la dégénérescence maculaire » explique Mélissa Labonté, nutritionniste. Cependant, aucune étude n’ayant encore été réalisée, ces vertus santé restent de simples hypothèses.

Comment cuisiner le kale ?

Même s’il commence à faire son apparition sur les étalages des marchés, le kale reste méconnu en France. Selon Mélissa Labonté, nutritionniste, « le meilleur truc pour assurer une consommation régulière est d’apprendre à le cuisiner pour mieux l’apprécier ». Elle nous suggère par exemple une proposée par le site de santé public canadien mangersantebio.org :

Salade de chou kale à l’orange et au sésame :

Ingrédients :
– 1 botte de kale
– 2 cuillères à café beurre de sésame
– 8 ml de tamari
– 4 ml de vinaigre balsamique
– 4 ml de sirop d’érable
– 3 cuillère à café de jus d’orange fraîchement pressé
– Une échalote hachée
– Une demie gousse d’ail pressée
– Une orange
– Des graines de sésame

1- Laver les feuilles du kale et essorer. Enlever les nervures du centre puis déchiqueter les feuilles.
2- Pour faire la vinaigrette : Dans un bol, mélanger le beurre de sésame, l’échalote et l’ail. Petit à petit verser dedans le tamari, le vinaigre balsamique, le sirop d’érable et le jus d’orange.
3- Verser la vinaigrette sur les morceaux de kale et les masser jusqu’à ce que les feuilles ne soient plus rigides.
4- Laisser reposer le tout, un quart d’heure à température ambiante.
5- Couper les oranges en quartier et les ajouter à la salade, puis saupoudrer le tout de graines de sésame.

Chia, amarante, teff… Certaines graines encore peu connues ou longtemps oubliées disposent d’excellentes vertus nutritives. En voici sept, disponibles dans les magasins ou rayons bio, à (re)découvrir en vitesse !

 

Les graines de chia, anti-inflammatoires !

Leur intérêt : Ces petites graines oléagineuses originaires d’Amérique du Sud peuvent être brunes, blanches, beiges ou grisâtres (la couleur n’a aucune incidence sur leur valeur nutritive mais les plus foncées ont un goût plus prononcé). Elles sont de plus en plus réputées pour leur richesse en bons acides gras oméga 3 et oméga 6, qui aident à maintenir l’équilibre nerveux et possèdent des vertus anti-inflammatoires. Elles présentent aussi une teneur non négligeable en calcium. Enfin, riches en fibres, elles donnent un coup de pouce si l’on souffre de constipation.
Comment on les utilise : Elles ont tendance à former un mélange gluant lorsqu’on y ajoute de l’eau. Mieux vaut les consommer crues, en les saupoudrant dans un muesli (1 cuillère à soupe), ou moulues à l’aide d’un moulin à gros sel sur nos compotes, yaourts, crudités…

 

 

L’amarante anti fatigue

Son intérêt : Cette graine originaire des Andes est minuscule mais proportionnellement très riche en vitamines, minéraux et acides aminés, encore davantage que le quinoa ! Elle apporte notamment de la lysine, un acide aminé qui aide à lutter contre la fatigue, et de la lécithine, qui soutient le travail cérébral. Voici donc une bonne source de protéines végétales pour les végétariennes et les autres.

Comment on l’utilise : elle est un peu collante lorsqu’on la cuisine seule, donc on la fait plutôt cuire en même temps que du riz complet ou des lentilles vertes, pendant une bonne trentaine de minutes, en mettant environ ¼ d’amarante pour ¾ de l’autre céréale. Elle apporte une note croquante et aide à lier le mélange. On peut aussi mettre quelques graines dans un pain multicéréales maison. Enfin, son côté « liant » est idéal pour confectionner des galettes ou boulettes à la poêle avec d’autres céréales, des légumes râpés, etc. ou encore des farces pour légumes farcis.

 

 

 

Le teff riche en fer et en calcium

Son intérêt : Il s’agit également d’une céréale sans gluten, qui pousse en Ethiopie.
Son point fort : une teneur élevée en fer et calcium. Il est utilisé le plus souvent sous forme de farine, comme alternative à la farine de blé, et apporte de l’élasticité dans les pâtes à pains ou à tartes.
Comment on l’utilise : On associe la farine de teff (en magasins bio) à d’autres farines (de préférence sans gluten comme la farine de riz) pour réaliser des pains, des galettes, des pâtes à tartes ou à gâteaux… en mettant environ 20 à 30% de farine de teff dans la préparation. Elle apporte du goût et de la tenue.

 

 

 

Le fonio très digeste

Son intérêt : Cette toute petite graine brune, traditionnelle en Afrique de l’Ouest, a un pouvoir gonflant très important. Grâce à son goût fin et agréable, elle est intéressante notamment pour remplacer la farine de blé lorsqu’on recherche une alimentation sans gluten et plus digeste. On trouve aujourd’hui du fonio bio demi-complet, moins fort en goût et plus adapté à tous les usages.
Comment on l’utilise : Comme la semoule de couscous : on en tapisse un fond de casserole, on couvre d’eau et on laisse gonfler. Idéal pour accompagner les plats en sauce (ratatouille, tajines, couscous…) car il faut du liquide pour qu’il ne soit pas trop sec. Mais aussi en polenta ou dans des desserts type semoule au lait.

 

 

 

Le sarrasin pour une bonne circulation veineuse

Son intérêt : C’est une bonne source d’énergie, avec des vertus reminéralisantes grâce à sa richesse en magnésium, sélénium, vitamines du groupe B… Idéal par exemple pour lutter contre la fatigue hivernale. Il contient aussi de la rutine, un flavonoïde qui aide à renforcer les parois veineuses, intéressant en cas de problèmes de circulation type jambes lourdes. En plus, il ne contient pas de gluten et a un goût de noisette agréable.
Comment on l’utilise : On le trouve aujourd’hui sous forme de boulgour de sarrasin prégermé et précuit (magasins bio), dont le goût fait l’unanimité.
Il est rapide à cuire : 5 minutes en recouvrant d’eau bouillante. On peut l’utiliser comme base pour des salades composées, des taboulés, en accompagnement de viandes ou de poissons avec un filet d’huile d’olive. Une bonne alternative aussi pour remplacer le riz ou la semoule en accompagnement des plats en sauce car il a un bon pouvoir absorbant.

 

 

 

Le chanvre riche en oméga 3

Son intérêt : Cette grosse graine oléagineuse, ronde comme un grain de poivre, apporte des protéines végétales mais surtout une quantité importante de bons acides gras de type oméga 3, dont on a tendance à manquer.
Comment on l’utilise : sous forme de graines, qu’on passe dans un moulin à gros sel pour en saupoudrer un yaourt, une tarte à la tomate, un fromage frais, un velouté de chou-fleur ou d’aubergine… histoire d’apporter du goût et du croquant. Mais le chanvre est plus utilisé sous forme de farine, à la couleur verte foncée et assez forte en goût : sympa dans un cake salé rustique ou une pâte à tarte pour donner un peu de fantaisie (moitié/moitié avec une farine classique). Enfin, la purée de chanvre peut remplacer la cuillère de moutarde dans une vinaigrette pour une sauce originale et colorée

 

 

 

 

Le millet bon pour la peau et les cheveux

Son intérêt : Cette graine très ancienne et très répandue compte plusieurs variétés : chez nous, on trouve plutôt le millet blond (grain long et décortiqué). Sans gluten, plus digeste que le blé, il est rassasiant mais léger. C’est la céréale la plus riche en vitamine A. Il est aussi réputé pour la beauté de la peau et des cheveux grâce à richesse en silice.
Comment on l’utilise : On le trouve sous 2 formes : en « graines décortiquées » et en « semoule fine ». La graine nature est assez sèche, elle accompagne donc très bien les plats en sauce (à la tomate…) ou se prépare – comme du riz – en salade avec des olives, des dés de concombre et de tomates, de la menthe, des fines herbes… La semoule fine de millet remplace la semoule de blé : elle gonfle bien, cuit rapidement et a un goût assez doux. Elle permet de réaliser aussi bien des préparations salées (épaissir un potage, faire un soufflé…) que sucrées (puddings, gâteaux de semoule, semoule au chocolat…).

A l’apéritif, en salade, en quiche… L’asperge s’incruste facilement à votre table ce qui est une bonne chose pour votre santé. Tour d’horizon de ses bienfaits.

Ses vertus diurétiques sont reconnues

Les asperges présentent un rapport potassium/sodium élevé (270/3) « qui contribue à favoriser la diurèse » précise Alexandra Retion. Elle contient par ailleurs de l’asparagine qui dispose de vertus diurétiques et des fructosanes qui stimulent l’élimination rénale. Pour toutes ces raisons « même une consommation modérée d’asperges permet une action diurétique”.

Attention : « La consommation d’asperges peut s’avérer risquée chez le sujet insuffisant rénal à cause de son action diurétique » prévient la nutritionniste. De plus l’acide oxalique qu’elle contient peut être responsable de calculs rénaux, lors de fortes consommations. Du fait des fibres entrant dans sa composition, l’asperge est également déconseillée aux personnes atteintes de la maladie de Crohn.

Elle soulage la constipation

Vous le sentez bien, votre système digestif se montre paresseux depuis quelques temps. Pour remédier à cette situation, il est conseillé de consommer des asperges. Elles sont riches en fibres : les fibres hydrophiles (pectines et mucilages) qui assurent le moelleux de la pointe du légume, et les fibres hydrophobes (cellulose hémicellulose) et lignines, responsables de la consistance fibreuse de la tige. « Les fibres régularisent le transit intestinal grâce aux pectines et aux mucilages qui retiennent l’eau tout en le stimulant grâce aux celluloses de la tige qui luttent contre la paresse intestinale » explique Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste.

En incorporant des asperges à votre alimentation, vous pourrez lutter contre la constipation

Elle empêche les dépôts de cholestérol

Une étude* a classé l’asperge première parmi une quinzaine de légumes pour son contenu en glutathion, une molécule qui « aide à l’élimination du cholestérol oxydé » souligne Alexandra Retion. L’asperge est également riche en fibres qui « permettent de diminuer et de prévenir l’apparition du cholestérol ».

Pour les personnes devant surveiller leur taux de lipides dans le sang, la consommation d’asperges est donc la bienvenue.

* Biologically important thiols in various vegetables and fruits, Demirkol O, Adams C, Ercal N, J Agric Food Chem, 2004 Dec 29;52(26):8151-4.

Elle limiterait les risques de cancer

La consommation d’asperges préviendrait l’apparition de certains cancers. Sa composition en témoigne : vitamines A, C, E et K, chrome, dérivés de cystéine augmentant la production de glutathion. « Tous ces composés sont de puissants antioxydants qui aident à prévenir et à éliminer les molécules cancérigènes comme les radicaux libres ou les composés toxiques », explique Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste. Les asperges contiennent également des flavonoïdes, notamment la rutine, qui présentent des propriétés anticancéreuses.

Grâce à cette activité antioxydante, l’asperge est un légume très intéressant dans la prévention des cancers des os, du sein, du côlon, du larynx

Elle protège le coeur

L’homocystéine est un acide aminé associé à de nombreuses pathologies artérielles. Son accumulation dans le sang nuit aux artères car elle favorise l’apparition de la plaque d’athérome. Il est donc important de tout faire pour éviter cette agglomération. « Grâce à sa composition en folates et en vitamines du groupe B, l’asperge peut prévenir les maladies cardiovasculaires car elle régule le taux sanguin d’homocystéine » déclare Alexandra Retion.

Bouillie, l’asperge est une source de vitamine E. Or, cette dernière se révèle être un puissant antioxydant, essentiel dans la prévention des pathologies cardiovasculaires.

Pour protéger votre coeur, vous savez donc ce qu’il est bon d’incorporer dans vos assiettes.

Elle combat les microbes

« Les alliacés, comme l’échalote, sont riches en composés soufrés ce qui leur confère des vertus bactériostatiques* », explique Alexandra Retion. Cela permet de prévenir la prolifération des germes de bactéries à l’origine d’infections. Des études* in vitro ont démontré ces effets.

Attention cependant, « l’échalote ne se substitue pas aux antibiotiques en cas d’infection importante », prévient la diététicienne.

 *Heat stable antimicrobial activity of Allium ascalonicum against bacteria and fungi. Amin M, Kapadnis BP., Indian J Exp Biol 2005 August;43(8):751-4

Elle protège les os

L’échalote est source de vitamines C et A, de phosphore et de magnésium. « Grâce à sa composition, elle contribue à la bonne santé des os », explique Alexandra Retion. Néanmoins, manger des échalotes n’est pas suffisant pour bien entretenir votre ossature ! « Il est important de consommer des produits laitiers pour cela » ajoute la nutritionniste.

Elle favorise la digestion

Si vous avez du mal à digérer après les repas, pensez à incorporer de l’échalote à vos menus. « Sa richesse en fibres participe à l’effet de satiété et à améliorer le transit intestinal », déclare Alexandra Retion. En favorisant la sécrétion biliaire, elle facilite la digestion.

De plus, l’échalote est généralement mieux supportée que les autres alliacés tels que l’ail ou l’oignon. Pour les personnes sensibles au niveau du système digestif, notez qu’elle est mieux tolérée une fois cuite.

Elle préviendrait les cancers digestifs

Des études* ont montré que les composés sulfurés des alliacés (dont l’échalote) pouvaient prévenir les cancers du système digestif « en s’opposant à la progression des tumeurs » indique notre nutritionniste. Toutefois les effets des composés spécifiques de l’échalote n’ont pas fait l’objet d’évaluation particulière. De nouveaux travaux sont donc nécessaires.

Le conseil de la nutritionniste : « Il est préférable de la consommer crue pour bénéficier pleinement de ses vertus. »

*Allium vegetables and reduced risk of stomach cancer, J Natl Cancer Inst, 1989 January 18;81(2):162-4.

Protective effect of allium vegetables against both esophageal and stomach cancer…, Jpn J Cancer Res 1999 June;90(6):614-21

Allium vegetables in cancer prevention : an overview, Asian Pac J Cancer Prev 2004 July;5(3):237-45 

Elle lutte contre le cholestérol

Avec l’âge, nos artères s’épaississent et perdent de leur élasticité. Si ce phénomène s’accompagne de cholestérol, on parle d’athérosclérose. Ces dépôts graisseux dans nos vaisseaux sanguins favorisent l’apparition de caillots.

Or, l’échalote est riche en flavonoïdes*. « Ces composés aident à fluidifier le sang en réduisant l’accumulation de plaquettes, ce qui évite la formation de caillots », décrit Alexandra Retion, nutritionniste et diététicienne. De plus, l’échalote favorise l’élimination du mauvais cholestérol (LDL) et aide à réguler la pression artérielle grâce au potassium qu’elle contient.

* Des études ont montré que la concentration en flavonoïdes de l’échalote était élevée :

– Total antioxydant activity and phenolic content in selected vegetables, Amin Ismail, Zamaliah M Marjan, Chin W Foong, Food Chemistry 2004;87:581-6

– Chemical composition of shallot (Allium ascalonicum Hort.), Fattorusso E., Iorizzi M, Lanzotti V, Taglialatela-Scafati O., J Agric Food Chem 2002 September 25;50(20):5686-90

Le citron

« Il est riche en vitamine C antioxydante et il active le drainage du foie pour mieux éliminer les toxines » note Marion Kaplan, bionutritionniste. Il est aussi alcalinisant (malgré son goût acide) et aide à contrebalancer l’excès d’acidité des autres aliments. C’est la base de toute alimentation détox, à adopter au quotidien.

En pratique : on consomme le jus du citron en assaisonnement ou encore mieux, sous forme de citron pressé tiède (et surtout pas sucré), le matin à jeun.

Le radis noir

« C’est un bon draineur de la vésicule biliaire : en stimulant la contraction du duodénum, il favorise la sécrétion de bile et aide à bien vider l’estomac« , explique la bionutritionniste. Il évite ainsi la fermentation, favorise une bonne digestion et prévient les soucis du type constipation, ballonnements…

En pratique : Intéressant dans nos assiettes, le radis noir peut aussi être utilisé sous forme de jus ou d’extraits liquides dans les programmes de détox (mais attention au goût…).

Et aussi : D’autres aliments de type racine, qui « piquent » et déclenchent le même mécanisme : raifort, gingembre, etc. Et l’artichaut, riche en fibres, qui a la même action de draineur hépatique.

La roquette

Comme de nombreux légumes et herbes, c’est la chlorophylle qui donne la couleur verte de la roquette. « Cette chlorophylle est antioxydante et bourrée d’enzymes, qui sont les éléments nutritifs de nos cellules. C’est une véritable réserve de vitalité et d’énergie », rappelle Marion Kaplan. On a donc tout intérêt à faire le plein pour rester en forme.

En pratique : Pour la préserver, mieux vaut la consommer crue ou cuite de manière douce, à la vapeur.

Et aussi : toutes les herbes et légumes bien verts, bourrés de chlorophylle (cresson, orties, pissenlit, épinards…). On peut les consommer en salades, mais aussi pour certaines d’entre elles sous forme de jus ou de tisanes.

L’oignon

« Très soufré, il contient de la quercétine, un antioxydant puissant. Il a un effet détox car il aide à diminuer l’effet cancérigène de certaines molécules dans les viandes cuites », précise la spécialiste.

En pratique : on pense à mettre de l’oignon au menu en tant que légume, cuit à la vapeur, et pas seulement comme assaisonnement.

Et aussi : l’ail, également très riche en soufre et antioxydant.

Le brocoli

« Le brocoli contient notamment des glucosinolates, des éléments soufrés qui lorsqu’ils sont transformés dans l’organisme, permettent la libération des enzymes qui contribuent à débarrasser le corps des déchets toxiques, notamment les substances cancérigènes », explique Marion Kaplan. Avec les autres crucifères, c’est l’aliment numéro un anti-cancer grâce à cette richesse en antioxydants. Le brocoli est également riche en fibres, un autre atout détox pour bien nettoyer les intestins.

En pratique : Mieux vaut le consommer cru en salade ou cuit à la vapeur.

Et aussi : toute la famille des choux (chou, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou frisé…)

Le thé vert

Il est connu pour sa richesse en antioxydants de la famille des polyphénols : les catéchines, qui comptent parmi les plus puissants. « Or, les antioxydants sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme car ils aident à entretenir ses rouages en empêchant l’oxydation, autrement dit la rouille, liée au stress, à la pollution, à la malbouffe… », résume la nutritionniste.

En pratique : Il faut en boire au moins 3 tasses par jour et laisser infuser 5 à 10 minutes minimum.

Et aussi : le thé noir, également riche en polyphénols, ou le maté.

Vous avez du mal à digérer ? Des difficultés à maigrir ? Trop de mauvais cholestérol ? Mettez-vous au quinoa ! Surnommée par les Incas « mère de toutes les graines », cette pseudo-céréale est un aliment santé de premier choix.

Il évite les ballonnements

Pour les foies endommagés, les ventres ballonnés, le quinoa est un allié de choix. Il appartient à la famille des plantes herbacées mais est considéré comme une « pseudo-céréale ». Il contient des fibres insolubles qui absorbent l’eau, gonflent dans l’intestin et stimulent alors l’activité intestinale.
En pratique : 125 ml de quinoa contient une quantité de fibres équivalente à celle d’une tranche de pain de blé entier. Ajoutez-le à votre alimentation quotidienne et vos problèmes de digestion seront derrière vous !

Il freine le vieillissement

Manganèse, cuivre… Le quinoa contient des minéraux au pouvoir antioxydant  ! De plus, Clara Delpas explique dans son livre Quinoa bienfaits et vertus qu’il active l’enzyme « superoxyde dismutase ». Cette dernière aide l’organisme à combattre les radicaux libres qui pénètrent dans l’organisme à cause des agressions extérieures (stress, pollution, mauvaise alimentation) et entraînent le vieillissement du corps. En mangeant du quinoa, vous freinerez votre vieillissement !

Il aide à maigrir

Perdre du poids sans avoir faim, c’est le rêve de beaucoup de femmes. Le quinoa pourrait peut-être y contribuer. « Compte tenu de sa teneur élevée en protéines, il a un effet naturellement rassasiant », écrit Clara Delpas dans son livre Quinoa, bienfaits et vertus. De plus, il diminuerait la prise alimentaire. Si les études prouvant ces bienfaits manquent à l’appel, Clara Delpas estime que « l’hypothèse gagnerait vraiment à être étudiée davantage ».
En pratique : Pauvre en matières grasses, avec un indice glycémique bas, le quinoa peut aisément remplacer les pâtes, le pain et le riz en accompagnement des plats. Sachez que 100 grammes de quinoa apportent environ 300 calories

Il protège les artères du mauvais cholestérol

En matière de maladies cardiovasculaires le quinoa bénéficie d’un double effet ! Non seulement, il protège les artères du mauvais cholestérol mais il réduit aussi le risque de maladies cardiovasculaires. Pourquoi ? Parce qu’il est riche en fibres ! Au cours d’une étude, des chercheurs ont noté que « les fibres solubles forment un gel qui empêche le cholestérol d’être absorbé par l’intestin ». Du coup, le taux de cholestérol  diminue, les artères se débouchent et le coeur est en meilleur santé.
En pratique : Les chercheurs  de l’université de Harvard recommandent un apport journalier de 25g de céréales par jour pour diminuer de 15% le risque de maladie cardiovasculaires.

*Mechanism of serum cholesterol reduction by oat bran, NCBI, 20 décembre 2006

**Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study, NCBI,1994

Il soulagerait les migraines

Vous êtes sujet(te) aux migraines ? Ajoutez du quinoa dans votre assiette. Riche en magnésium, « il aide à détendre les vaisseaux sanguins » explique Clara Delpas, auteur du livre Quinoa Bienfait et vertus. Il contient également de la riboflavine, une vitamine dont une étude américaine* a déjà prouvé l’efficacité contre la migraine. Après une consommation de 400 mg de riboflavine par jour, les chercheurs ont noté une diminution de la durée de la migraine, passant de 4 jours par semaine à 2 jours seulement.

*High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care centre, NCBI, juillet 2004

Il prévient contre le diabète de type 2

Vos dernières analyses sanguines ont révélé un taux de sucre à la limite du diabète de type 2 ? Sachez qu’en 2009, une étude* in vitro a montré que la teneur du quinoa en quercétine pouvait réguler l’excès de sucre dans le sang. Associer un apport quotidien de quinoa à des légumes pourrait ainsi constituer un régime efficace contre le diabète de type 2, explique Clara Delpas son livre Quinoa bienfaits et vertus.

* Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods » J Med Food. 2009
Aug;12(4):704-13.

A l’apéritif ou en entrée, le radis est excellent pour votre santé ! Digestion, rétention d’eau, mauvais cholestérol…

Bon pour le foie et le transit !

Le radis est un véritable ami pour le système digestif.

– « Il augmente la production de bile par le foie, ce qui permet de le décongestionner et de le désintoxiquer » explique Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste. Le radis va également favoriser l’évacuation de la bile vers le duodénum, améliorant ainsi le fonctionnement de la vésicule biliaire.

– Des études menées* sur des animaux ont également montré que les racines et les feuilles de radis contenaient une substance, le méthylisogermabullone, pouvant augmenter l’activité intestinale. « Riche en fibres, il a aussi une action positive sur le fonctionnement du transit intestinal » précise Nicole Kucharski, diététicienne-nutritionniste.

Précaution : « Il peut être mal supporté pas les personnes souffrant d’une colopathie. »

* Pharmacological basis for the gut stimulatory activity of Raphanus sativus leaves, Gilani AH, Ghayur MN, décembre 2004
Methylisogermabullone isolated from radish roots stimulates small bowel motility via activation of acetylcholinergic receptors, Jeong SI, Lee S, Kim KJ, Keum KS, Choo YK, Choi BK, Jung KY, décembre 2005

Il dispose de vertus diurétiques

Depuis quelques temps, vous sentez bien que votre corps n’élimine pas assez l’eau. Pour augmenter le drainage, mangez des radis ! Ce légume présente une forte concentration en potassium (243 mg pour 100g) « ce qui facilite la diurèse » explique Nicole Kucharski. « Et comme il est pauvre en sodium, cela accentue son effet drainant » ajoute Alexandra Retion. Alors pourquoi vous en priver ?

Il aide à réguler le cholestérol

Vous ne savez pas quoi faire pour le repas ? Et si vous commenciez par des radis ? « Les aliments riches en fibres comme les radis (1,6 mg/100g) jouent un rôle positif sur l’excès de cholestérol » explique Nicole Kucharski. De plus, le radis a une action bénéfique sur le fonctionnement du foie, qui est responsable de 80% de la fabrication du mauvais cholestérol. Enfin, une étude chinoise* a montré que le radis contiendrait des antioxydants capables de diminuer le cholestérol, les triglycérides ainsi que le glucose sanguin.

A noter : Manger des radis ne suffit pas à contrôler son taux de cholestérol. Il faut suivre une alimentation équilibrée notamment pourvue en légumes et céréales complètes.

* Effects of peroxidase on hyperlipidemia in mice, Wang, L, Wei L, Wang L, Xu C, février 2002

Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires

« Au même titre que les légumes crucifères comme les choux et les navets, le radis est riche en soufre, sous forme de glucosinolate, explique Alexandra Retion. Cela donne des senevols ayant une action anti-microbienne. » Ces composés soufrés préservent les cellules de la dégénérescence et de la maladie.

Par ailleurs, une étude américaine* a montré qu’une consommation quotidienne de légumes crucifères tels que le radis est associée à une plus faible concentration d’homocystéine dans le sang. Plus le taux de cet acide aminé soufré est élevé, plus le risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire** l’est aussi.

* Frequent consumption of milk, yogurt, cold breakfast cereals, peppers, and cruciferous vegetables and intakes of dietary folate and riboflavin…, Ganji V, Kafai MR, décembre 2004
** Homocysteine : role and implications in atherosclerosis, Guthikonda S, Haynes WG, mars 2006

Il préviendrait certains cancers

« Les légumes crucifères tels que le radis (ou le chou) ont une action antioxydante qui leur confère des propriétés anticancer, notamment au niveau de l’estomac et du côlon » explique Alexandra Retion. Ses antioxydants, dont les anthocyanines et le kaempferol, diminueraient la formation des tumeurs et la croissance des cellules cancéreuses. Les travaux* menés jusqu’ici l’ont été sur des animaux. De nouvelles études sont nécessaires pour s’assurer de la même efficacité chez l’Homme.

* Acylated anthocyanins from red radish (Raphanus sativus L), Otsuki T, Matsufuji H., Takeda M., Toyoda M., Goda Y., mai 2002
Anthocyans from fruits and vegetables – does bright colour signal cancer chemopreventive activity ?, Cooke D., Steward WP, Gescher AJ., Marczylo T., septembre 2005
Dietary flavonoids : effects on xenobiotic and carcinogen metabolism, Moon YJ., Wang X., Morris ME., mars 2006