Ils réduisent la sensation de faim

Les épinards protègent les os

Ils sont bons pour les yeux

Sein, Ovaires : les épinards anti-cancer

Ils luttent contre le vieillissement 

De précieux alliés contre l’anémie

Des épinards contre l’asthme

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre métabolisme. Or le corps humain ne parvient pas à en fabriquer suffisamment et il nous faut donc en trouver dans notre alimentation. Plus facile à dire qu’à faire, me direz-vous ? Petite enquête à la recherche de l’aliment qui contient le plus de protéine…

Du point de vue de la nutrition, quelles sont les différentes formes de protéines ?

Il existe en effet deux types de protéines : celles d’origine animale et celles d’origine végétale. Les protéines d’origine animale sont préférables aux autres car elles contiennent davantage d’acides aminés. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles certains régimes alimentaires, hyperprotéinés, privilégient dans leurs menus types les protéines d’origine animale, et c’est aussi un des dangers du mode d’alimentation végétalien, qui est carencé en acides aminés.

Quel est l’aliment le plus riche en protéines ?

Le champion toutes catégories est l’œuf – ce n’est d’ailleurs pas une surprise, puisque l’on sait que les adeptes du bodybuilding en font une consommation immodérée ! Il comporte 13 % de protéines pour 100 grammes, et il a l’immense avantage d’être peu calorique (100 kcal pour un poids moyen de 60 grammes) et surtout d’être très riche en ces acides aminés si précieux dans notre nutrition. Il faut néanmoins veiller à la manière de le préparer : s’il est consommé cru, seule la moitié des protéines sont digérées. En revanche, si le jaune d’œuf est trop cuit, cela provoque une mauvaise digestion de ses protéines. L’idéal est donc dans la mesure : savourez-le poché ou mollet pour bénéficier pleinement de toutes ses protéines.

Nous avons tous besoin de protéines. Mais si ces nutriments sont particulièrement recommandés aux sportifs, c’est parce qu’ils favorisent l’entretien des muscles tout en augmentant la perte de masse grasse. Les aliments protéinés sont également une source énergétique idéale pour le bon fonctionnement de nos organes vitaux et de notre organisme en général.

L’œuf, le grand vainqueur des aliments protéinés

Trop souvent boudé, l’œuf est un aliment protéiné plein de ressources. Il est composé à 12 % de protéines, ces dernières sont plus présentes dans le jaune que dans le blanc. Bref, à moins de souffrir d’une allergie à l’œuf, vous pouvez en consommer aussi souvent que vous le souhaitez.

La viande, un aliment protéiné à déguster sous toutes ses formes

Toutes les viandes sont des aliments protéinés et doivent être consommées par les sportifs. Les viandes les plus riches en protéines sont les gibiers et les volailles. Mais les abats et la viande rouge ne sont pas à négliger. Attention à la cuisson ! Une viande trop cuite perd ses nutriments et donc ses bienfaits.

Le poisson et les crustacés, des aliments protéinés venus de la mer

De manière générale, tous les produits de la mer sont des aliments protéinés. Autre avantage de taille : ils sont peu caloriques. Vous pouvez donc en abuser si vous pratiquez une activité physique dans le cadre d’un régime minceur.

Les produits laitiers, des aliments protéinés lactés

Le lait, les yaourts et même les fromages sont des aliments protéinés. Préférez les produits à base de lait entier, les yaourts peu sucrés et côté fromage, misez sur le parmesan !

Les fruits et les légumes secs, des aliments protéinés pour varier les plaisirs

En plus d’apporter l’énergie nécessaire à la pratique d’un sport, les fruits et les légumes secs sont des aliments protéinés. À partir d’aujourd’hui, vous pouvez donc intégrer les lentilles, les pois chiches, les noisettes ou encore les amandes à votre régime alimentaire.

Les lentilles sont des légumes secs qui appartiennent à la famille des fabacées, aussi appelée légumineuses. Ce sont des aliments riches en fer, extrêmement bénéfiques et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les lentilles ont tout intérêt à être intégrées à n’importe quel régime alimentaire, y compris le régime diabète et le régime minceur.

Les lentilles, des aliments riches en fer, un oligo-élément essentiel

Une alimentation saine, composée notamment d’aliments riches en fer, est bénéfique pour la santé et la forme. En effet, le fer est un antifatigue naturel. Ses propriétés ne s’arrêtent pas là puisque le fer renforce notre système immunitaire et préserve nos cellules et nos organes vitaux grâce à sa richesse en antioxydants.

Les bénéfices des lentilles, aliments riches en fer, sur la santé

Parce que ce sont des aliments riches en fer, les lentilles sont très bénéfiques pour l’organisme. Elles sont également riches en fibres, ce qui facilite leur digestion, riches en protéines, idéales pour les sportifs, et enfin, riches en acide folique et donc recommandées aux femmes enceintes.

Aliments riches en fer : des lentilles pour tous

Il existe différents types de lentilles : les lentilles blondes, les lentilles brunes, les lentilles corail, les lentilles orange et les lentilles vertes. Ce sont toutes des aliments riches en fer. Les lentilles peuvent être consommées chaudes ou en salades. Elles sont idéales pour réaliser des plats végétariens complets et excellents d’un point de vue nutritionnel.

Un petit creux ? Mal au ventre ? En manque de tonus ? Un peu triste ? Pensez à la banane ! Disponible toute l’année, elle a de nombreux bienfaits santé.

C’est un bon coupe-faim

Environ 90 kcal pour une banane pas trop grosse, contre 70 kcal pour une petite pomme, ça ne fait pas une si grosse différence. Pas question donc de la diaboliser comme un aliment trop riche, même en cas de régime ! « La banane reste un fruit, avec une densité nutritionnelle très intéressante pour finalement pas tant de calories que ça. D’autant qu’elle a un très bon effet satiétant et un index glycémique pas trop élevé si on la choisit pas trop mûre » confirme le Dr Franck Senninger, nutritionniste. En résumé, c’est un bon coupe-faim qui aide à tenir longtemps et diminue le risque de grignotage. Une bonne collation dans l’après-midi par exemple si on en ressent le besoin.

Son potassium prévient l’AVC et l’ostéoporose

Il existe souvent un déséquilibre entre sodium et potassium dans notre organisme, en raison d’une alimentation globalement trop salée. Cet excès de sodium peut favoriser l’hypertension mais aussi la rétention d’eau. « Le potassium est un minéral essentiel également si l’on souffre d’ostéoporose, car il permet de freiner l’acidification et la déminéralisation osseuse », ajoute le Dr Senninger. Enfin, une étude récente vient de montrer que des apports élevés pourraient diminuer le risque d’AVC. On a donc toujours intérêt à consommer un peu plus de potassium. Or, on en trouve dans la banane : environ 500 mg pour une petite banane, soit 1/6ème des AJR.

Pour compléter, on peut compter aussi sur d’autres végétaux comme la pomme de terre, les épinards, les lentilles, l’avocat…

Ses fibres sont douces pour nos intestins

La banane contient à la fois des fibres solubles et insolubles (souvent plus difficiles à digérer). « Elle est généralement bien supportée, même si on les intestins fragiles, car la majorité de ses fibres sont peu irritantes », explique le Dr Senninger. Un avantage par rapport à d’autres fruits donc. C’est d’ailleurs le seul fruit conseillé en cas de gastro-entérite car il est doux pour les intestins et redonne des forces sans aggraver la situation. Seule précaution, même si cela n’est pas vrai chez tout le monde, elle peut avoir tendance à constiper : il ne faut pas en consommer trop (pas plus d’une par jour) si on constate cet effet.

Sa richesse en vitamine B6 adoucit l’humeur

Une banane apporte environ 25% de nos AJR en vitamine B6. Or, cette vitamine est bien connue pour son rôle dans la régulation du système nerveux, donc de l’humeur, via la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine. Elle participe à calmer la nervosité, l’irritabilité, éviter les petites sautes d’humeur… « Mais attention, ce n’est pas un aliment « magique » anti-déprime, parce qu’on ne trouve pas tout dedans. Elle apporte des choses intéressantes mais il faut l’associer à d’autres aliments, par exemple à des eaux minérales riches en magnésium et à des céréales pour les apports en tryptophane, qui jouent aussi sur l’humeur », note le nutritionniste.

Sport : une banane pour avoir de l’énergie

Avant le sport : « Manger une banane avant le sport est une bonne idée, par exemple si on fait une séance en fin d’après-midi, pour être sûr de ne pas avoir faim et éviter l’hypoglycémie. Elle apporte des sucres assez rapidement, mais aussi des fibres. Au final, elle donne de l’énergie de manière durable si on ne la choisit pas trop mûre » indique notre interlocuteur, le Dr Franck Senninger.

Après le sport : L’apport en potassium de la banane peut être intéressant pour compenser un peu les pertes liées à la transpiration « mais surtout si on sait qu’on ne va pas pouvoir manger avant un moment car on a souvent plus soif que faim après le sport, donc plutôt envie de fruits juteux », précise le spécialiste.

C’est un fruit « pratique » à manger

« C’est à mes yeux l’un des gros avantages de la banane : on peut l’emmener partout, elle est facile à transporter, ne salit pas les mains… contrairement à de nombreux fruits qu’il faut éplucher ou découper pour pouvoir les manger », note le nutritionniste. C’est donc le fruit idéal pour une collation avant le sport, un dessert au bureau… ou même à l’école. « D’autant que la banane passe souvent bien auprès des enfants qui n’aiment pas trop les fruits. C’est donc un bon moyen de leur faire manger davantage de fruits, et de remplacer les gâteaux et produits industriels au dessert ou au goûter », conseille le spécialiste.

En salade, sur des toasts… Vous adorez le fromage de chèvre ? Vous avez raison ! Pour entretenir vos os, vos muscles, prévenir certaines maladies ou encore mieux digérer, c’est un aliment idéal.

Un fromage qui se digère bien

Le fromage au lait de chèvre est particulièrement bien digéré par l’organisme grâce aux vitamines et aux minéraux qu’il contient. De plus, il est moins gras que les fromages au lait de vache et renferme plus d’acides gras à chaîne courte qui facilitent la digestion. Or, plus un fromage a une teneur élevée en matière grasses et plus il contient des acides gras saturés, reconnus pour augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL).

A noter : préférez le fromage de chèvre frais au fromage raffiné car celui-ci est moins calorique donc plus facile à digérer. Plus le fromage est frais, plus il est riche en eau et plus sa concentration en matière grasse est faible.

Du fromage de chèvre pour être musclé

Le fromage de chèvre est une source de protéines non négligeable. Les acides aminés qu’il contient participent à l’entretien du tissu musculaire. Pour les végétariens notamment, le fromage de chèvre peut être une alternative intéressante à la viande ou au poisson. Un fromage de chèvre contient aux alentours de 20 grammes de protéines par kilo.

L’apport journalier recommandé : il varie en fonction des profils. Les sédentaires auront besoin d’un apport moindre en protéines que les sportifs. Il est généralement recommandé aux adultes de consommer 0,83 g de protéines par kg par jour et de ne pas dépasser 2 g par kg et par jour.

Il contient de précieuses vitamines

Consommer du fromage de chèvre c’est aussi faire le plein de vitamines A (A1), des antioxydants qui protègent des infections et des maladies, mais aussi de vitamines B. Les vitamines B1 sont bonnes pour le système nerveux, les B2 pour les tissus, les B5 pour la peau, les ongles et les cheveux.

Le fromage est aussi riche en oligo-éléments. Il possède une quantité élevée de zinc et de sélénium notamment. Ces substances sont essentielles pour entretenir les défenses antioxydantes et prévenir des maladies dégénératives.

A noter : le fromage de chèvre contient très peu de vitamine D voire pas du tout pour certains fromages. Cette vitamine est nécessaire pour l’absorption du calcium sur les os. Il est donc important de consommer d’autres aliments riches en vitamine D pour combler ce manque.

Un fromage bon pour les os

Comme pour les produits laitiers, le fromage de chèvre est riche en calcium. Ce minéral, le plus abondant du corps humain, est nécessaire à la minéralisation des os et dents. Même si les études divergent sur le sujet, on considère généralement que le calcium aide à entretenir le capital osseux, aussi bien pendant l’enfance, l’adolescence qu’à l’âge adulte. Selon les fromages, le chèvre contient de 1 à 1,2 grammes de calcium. Egalement, le fromage de chèvre est une excellente source de phosphore qui aide aussi à la minéralisation des os et agit dans le phénomène de régénérescence des tissus.

L’apport journalier recommandé : pendant la croissance, la grossesse, le vieillissement ou en cas d’ostéoporose, l’apport conseillé est de 1,2g contre 1g pour un adulte lambda.

A noter : le fromage de chèvre est moins riche en calcium que d’autres fromages à pâte pressée cuite comme l’emmental, le comté ou le beaufort.

Il protège la flore intestinale

Comme tous les fromages, le fromage de chèvre est produit à la suite d’une fermentation du lait par des bactéries lactiques. Plusieurs études* montrent que les produits laitiers fermentés ont un effet protecteur grâce aux bactéries qui arrivent dans l’intestin. Elles agissent comme des probiotiques qui éliminent la flore bactérienne pathogène et renforcent le système immunitaire.

*Rizzello CG, Losito I, et al. Antibacterial activities of peptides from the water-soluble extracts of Italian cheese varieties. J Dairy Sci. 2005;88:2348-2360.

Comment consommer le fromage de chèvre ?

« Le fromage de chèvre est un produit laitier intéressant qui peut faire partie de l’alimentation quotidienne », assure la diététicienne Louise Lambert-Lagacé. Il peut être aussi bien consommé en salade, que sur une tranche pain ou dans les pâtes.
L’apport journalier recommandé pour le fromage est de 30 grammes par jour.

A noter : pour les femmes enceintes, il vaut mieux consommer des fromages au lait pasteurisé que ceux au lait cru afin d’éviter un risque bactériologique comme la listériose.

Les fabricants de compléments alimentaires le martèlent à longueur d’écrans publicitaires : le magnésium est essentiel à notre santé. Et sur ce point, ils ont raison. Cependant, il n’est peut-être pas indispensable d’avoir recours à leurs comprimés : en veillant à notre nutrition, des aliments riches en magnésium peuvent nous apporter cet oligo-élément dès le petit-déjeuner !

Pourquoi favoriser des aliments riches en magnésium ?

Alors que l’on nous a vanté les vertus du calcium depuis des décennies, il s’avère que le magnésium mérite aussi sa place sur le devant de la scène ! Le magnésium joue un rôle fondamental dans notre métabolisme, il sert entre autres de « fixateur » du calcium dans notre organisme : sans magnésium, le calcium ne parviendrait pas à solidifier nos os. Par ailleurs, si vous souffrez souvent de crampes musculaires, c’est sans doute que vous manquez de magnésium. En outre, il stimule l’activité de notre système immunitaire – indispensable donc pour lutter contre les infections hivernales ! Enfin, il réduit l’hypertension artérielle et permet de prévenir l’accident vasculaire cérébral. C’est donc un oligo-élément à privilégier dans notre alimentation.

Du magnésium dès le petit-déjeuner !

Parmi les aliments les plus riches en magnésium se trouvent les fruits de mer – mais les occasions d’en consommer peuvent être rares. Une chance cependant : de nombreux aliments que nous savourons au petit-déjeuner sont très riches en magnésium et nous permettent ainsi de bien entamer la journée. Cacao, amandes, pain complet, noix du Brésil, fruits secs, céréales au son : adoptez ce cocktail santé dès le matin pour être en pleine forme toute l’année ! D’autant que le magnésium alimentaire est bien mieux absorbé par le corps humain que tous les compléments alimentaires que pourrait vous prescrire un médecin…

Blanc, complet, aux céréales, de mie… Le pain s’invite à notre table sous 1 001 formes. Mais est-il vraiment sans risque pour notre santé ? Peut-il lutter contre certains troubles ?

Le pain ne fait pas grossir

Accusé par certains de faire grossir, le pain ne mérite pourtant pas cette réputation. « Toutes les études montrent que les personnes qui consomment du pain et/ou des féculents à chaque repas sont généralement plus minces que les autres », rappelle Alexandra Retion, nutritionniste. Grâce à ses glucides complexes, il permet d’éviter l’hypoglycémie et les fringales. S’il contient des fibres, comme le pain complet, il favorise une digestion lente et rallonge la satiété. En revanche, « tout dépend de la quantité de ce qu’on ajoute au pain » précise la nutritionniste. Ainsi, une tartine beurrée ployant sous la confiture n’est pas une bonne chose pour le tour de taille.

A savoir : 100g de baguette apporte 290 Kcal (une baguette pèse 250 g), 100 g de  pain complet 240 kcal et 100 g de pain blanc environ 255 kcal. L’apport calorique journalier recommandé pour un homme pratiquant 30 min d’activité sportive par jour est de 2 500 à 2 700 Kcal, et de 2 000 Kcal pour une femme.

Le pain peut réguler le transit intestinal

Votre transit intestinal n’est pas au top ces derniers temps ? Mangez du pain ! « Les personnes souffrant de pathologies digestives, telles que la constipation, une colopathie fonctionnelle ou encore une diverticulose, peuvent avoir un intérêt à en consommer, explique Alexandra Retion, à condition qu’il soit riche en fibres. » Les fibres présentes dans le pain sont insolubles et donc fermentent moins dans le système digestif.

« Le pain complet reste le pain le mieux approprié dans ces cas et permet de réguler le transit. » A la boulangerie, tournez-vous plutôt vers des pains spéciaux, dont les farines ne sont pas raffinées et naturellement sources de fibres. La dose journalière recommandée est de 25 à 30 g.

Attention : pour les personnes souffrant d’un côlon irritable et autres troubles similaires, les fibres sont au contraire déconseillées.

Rétention d’eau, hypertension : limiter le pain

Contrairement à certaines croyances communes, « manger du pain n’est pas responsable de l’apparition de certaines maladies » affirme Alexandra Retion. Toutefois, sa consommation peut être déconseillée à certaines personnes. Par exemple, celles souffrant de rétention d’eau, d’hypertension artérielle ou de pathologies rénales devront limiter leur apport en pain, riche en sodium. « Elles devront plutôt se tourner vers des pains sans sel. » De plus, les pains riches en fibres sont déconseillés aux enfants car ils pourraient perturber leur transit intestinal. « Pour les femmes enceintes, ce sera le contraire » ajoute la nutritionniste

Un excès de pain potentiellement dangereux

En 2011, un rapport de l’Anses alertait sur la présence de substances chimiques dans le pain. « L’étude a révélé la présence dans certains pains de cadmium, de plomb et de mycotoxines, confirme Alexandra Retion. Mais les quantités usuelles sont reconnues sans risque. » Si le pain n’est en effet « pas nécessairement très contaminé » selon l’agence, sa consommation abondante chez certaines personnes pourrait avoir des conséquences sur la santé. « Le plus important pour ne pas être exposé et éviter le moindre risque est d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée » conseille notre interlocutrice. Evitez donc de dévorer le moindre bout de pain qui vous passe sous la main.

Le pain, indispensable pour notre cerveau et nos muscles

Il est important de consommer des glucides complexes au petit-déjeuner. Pourquoi ? Parce qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau et de nos muscles. Ils sont digérés en molécules de glucose, véritable carburant de notre organisme. Ils sont également stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, afin de constituer des réserves pour la journée. Ainsi, pour une énergie durable, ne négligez pas ces glucides. Et « le pain constitue un bon apport en glucides, complexes notamment », précise Alexandra Retion. Pour une énergie durable, consommez en régulièrement, et principalement le matin !

Pain du boulanger, de mie, surgelé : lequel choisir ?

Au fil du temps, l’offre de pain s’est diversifiée. Entre la traditionnelle baguette du boulanger, le pain industriel de grandes surfaces, le pain de mie ou encore le pain surgelé, difficile de choisir !
Sur le plan nutritionnel, le pain du boulanger est sans conteste le meilleur. « Il fait partie des féculents, explique Alexandra Retion. Les glucides complexes qu’il contient seront digérés plus lentement, la sensation de satiété sera plus longue. »

Le pain de mie, mou, sera en revanche digéré plus rapidement, tout comme le pain surgelé ou industriel. « Ses glucides seront assimilés comme du sucre, précise la nutritionniste. Le risque est d’avoir faim plus rapidement. » De plus, de par sa composition, il est plus gras. Toutefois, il se conserve mieux, ce qui permet d’en avoir toujours un peu en réserve à la maison.

Intolérants au gluten, abstenez-vous de pain !

Parce que le gluten se cache dans le blé, l’orge, l’avoine ou encore le seigle, les personnes souffrant de maladie cœliaque (intolérance au gluten) doivent supprimer le pain à base de blé de leur alimentation. « Elles peuvent le remplacer par du pain sans gluten ou fabriqué à base de farine de maïs » propose Alexandra Retion.

Toutefois, « la sélection des blés, les méthodes de panification ou encore l’ajout excessif de gluten dans le pain peuvent entraîner chez certains une sensibilité, différente de l’intolérance, au gluten », ajoute notre interlocutrice. Si vous êtes concerné, limitez votre consommation de pain, privilégiez les pains au levain, mieux supportés. « De même, les pains au maïs peuvent être consommés pour varier. »

À tout âge, il est important de surveiller son taux de cholestérol. Certains aliments peuvent vous aider à maintenir votre taux dans les normes. Zoom sur ces aliments pour le bon cholestérol à mettre au menu sans attendre.

Les fruits et les légumes frais, chaque jour au menu d’une alimentation anti-cholestérol

Grâce à leur richesse en fibres et en antioxydants, les fruits et les légumes frais sont des aliments bons pour le cholestérol. Parmi eux, on mise tout particulièrement sur le chou, la tomate, les carottes, le raisin, les myrtilles, les oignons… Veillez à en consommer à chaque repas. Sans oublier les fruits oléagineux, une précieuse source de graisses insaturées qui aident à faire baisser le taux de mauvais cholestérol.

Les poissons gras, champions des aliments anti-cholestérol

Sardines, saumon, maquereau, thon… tous ces aliments sont bons pour votre cholestérol. Leur secret : leur richesse en oméga-3, ces bons acides gras qui aident à diminuer le taux de mauvais cholestérol et à diminuer l’inflammation des artères. L’idéal : en consommer deux fois par semaine.

L’huile d’olive, le secret de la cuisine anti-cholestérol

Si vous surveillez votre taux de cholestérol, l’huile d’olive est votre meilleure alliée. Elle contient des acides gras mono-insaturés, bons pour protéger le cœur, ainsi que des antioxydants qui permettent de mieux réguler son taux de cholestérol. Optez de préférence pour une huile d’olive vierge, plus riche en bienfaits.

En cas de constipation, il est important de modifier son alimentation afin de retrouver un transit normal. Les meilleurs aliments contre la constipation sont ceux qui affichent une bonne teneur en fibres. C’est le cas, notamment, de nombreux fruits.

Aliments contre la constipation : vive les fruits frais !

De manière générale, les fruits frais sont d’excellents aliments contre la constipation car ils sont très riches en fibres, et en particulier en pectine. En cas de constipation, il est donc conseillé d’augmenter leur consommation. Certains fruits sont un peu plus laxatifs que d’autres : c’est le cas par exemple du kiwi ou du melon. Vous pouvez également consommer des oranges, de l’ananas, des pommes, des prunes, des mûres, des framboises… Quand cela est possible, consommez le fruit avec la peau, après l’avoir bien lavé : c’est elle qui concentre la plus grande partie des fibres. Certains jus de fruits, comme le jus de pomme par exemple, ont également un effet laxatif.

Aliments contre la constipation : n’oubliez pas les fruits secs

Pour lutter contre la constipation, vous connaissez bien sûr le pruneau. Mais saviez-vous que de nombreux autres fruits secs et fruits oléagineux sont également excellents pour le transit ? C’est le cas par exemple de la noix de coco et des amandes, tout aussi riches en fibres que les pruneaux, mais aussi des abricots secs, des figues, des graines de sésame, des cacahuètes, des noisettes… Si vous souffrez de constipation, n’hésitez pas à en grignoter quelques-uns avant le repas. En veillant toutefois à ne pas en abuser, car ces aliments anti-constipation sont généralement assez caloriques.