Tout le monde le sait, le magnésium aide à garder la forme et à rester en bonne santé. Pour autant, on ne connaît pas toujours ses autres fonctions ni les aliments les plus riches en magnésium. Gros plan sur ce macroélément et sur les meilleures sources de magnésium naturel.

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est un minéral indispensable à notre santé puisqu’il participe notamment au bon fonctionnement de nos systèmes nerveux, immunitaire et musculaire. Il est néanmoins plus connu par le grand public comme réducteur de fatigue physique et intellectuelle. Quels sont les aliments riches en magnésium ? Parmi les fruits, il est bon de savoir que les fruits séchés sont une bonne source de magnésium. Figues, dattes et abricots apportent en effet entre 60 et 75 mg de magnésium pour 100 g. Mais les fruits à coque naturellement secs tels que l’amande, la noix du Brésil et la noix de cajou sont les plus intéressants pour prévenir une carence puisqu’ils contiennent quant à eux entre 165 et 250 mg de magnésium pour 100 g, soit la moitié des apports journaliers recommandés.

Où peut-on trouver du magnésium ?

Nos placards regorgent d’excellentes sources de magnésium comme le cacao, le germe de blé et les légumineuses. En raison d’une alimentation trop longtemps déséquilibrée, il arrive toutefois qu’il soit nécessaire de faire appel à des compléments alimentaires. Il convient alors de suivre les conseils de son médecin ou de son pharmacien afin de choisir du magnésium à la biodisponibilité élevée.

Les aliments riches en calcium sont indispensables à notre corps puisqu’ils participent notamment à la croissance osseuse et à l’entretien du squelette tout au long de la vie. Pour autant, le lait de vache ne serait pas toujours le meilleur allié de nos os et d’autres aliments contenant du calcium lui seraient préférables.

Lait, calcium et polémique

Le lait de vache est bon pour les os en raison de sa teneur en calcium (environ 120 mg pour 100 ml). Toutefois, les protéines animales qu’il contient participent à une hausse de l’acidité corporelle et peuvent ainsi favoriser l’apparition de l’ostéoporose. Consommé excessivement, le lait pourrait également être à l’origine de certains diabètes et cancers, d’où l’importance de respecter les recommandations de l’OMS, soit deux laitages par jour.

Les fruits riches en calcium

Les fruits secs présentent de véritables bienfaits nutritionnels puisqu’ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux. Les amandes et les noisettes possèdent en effet une teneur en calcium deux fois supérieure à celle du lait (252 mg pour 100 g pour les amandes et 226 mg pour les noisettes). Du côté des fruits frais, la figue est elle aussi une source de calcium (193 mg), tout comme les dattes (80 mg) et les oranges (40 mg).

Les légumes riches en calcium

Les légumes verts et plantes herbacées possèdent une teneur en calcium élevée, ainsi il peut être intéressant de manger quotidiennement ortie, plantain, cresson, brocoli et autres pois carrés lorsqu’on ne consomme pas de laitages ou qu’on souhaite tout bonnement combler ses besoins journaliers en calcium. Comme le brocoli, les crucifères en général telles que le chou vert, le chou-fleur et les choux de Bruxelles contiennent entre 30 et 50 mg de calcium pour 100 g.

Biscotte, beurre, oeufs, café… Quels sont les aliments à privilégier au petit-déjeuner pour être en forme toute la journée et faire barrage aux microbes ?

Du pain complet pour les fibres

Des céréales pour l’énergie

La condition pour manger des céréales au petit-déjeuner : qu’ils ne soient pas raffinés (suppression de certaines substances afin de permettre une conservation plus facile). Au choix, selon la nutritionniste : flocons d’avoine, mélange de 5 céréales… à vous de tester !

Qu’est-ce qu’ils apportent ? De l’énergie, des fibres, des minéraux et des glucides complexes : une bonne base pour commencer la journée.

Quantité : versez-vous un demi-bol de céréales en complétant par du lait.

Nb : Il est déconseillé de prendre du pain ET des céréales lors du même petit-déjeuner, à moins de diminuer les quantités de chacun.

Une orange pour la vitamine C

En plus d’être frais et doux en bouche, les fruits sont de véritables alliés pour bien commencer la journée.

Qu’est-ce qu’ils apportent ? De la vitamine C et des fibres (sauf pour la compote qui ne contient pas de fibres).

Quantité : « Vous pouvez prendre un fruit de saison (en ce moment orange, clémentine, kiwi…) ou un verre de jus de fruit 100% pur jus ou pressé, ou une compote », propose Alexandra Retion.

Conseil smoothie du moment : « Orange, banane, kiwi + une pincée de cannelle pour la bonne humeur matinale », préconise la nutritionniste.

Un œuf pour les protéines

Les œufs, mais aussi le jambon, sont prisés par différentes nationalités au petit-déjeuner.

Qu’est-ce qu’ils apportent ? Ils fournissent un apport supplémentaire en protéines intéressant, surtout pour les sportifs.

Quantité : un seul œuf (et 5 ou 6 maximum par semaine) ou une tranche de jambon.

Nb : « L’œuf est à privilégier par rapport au jambon, qui est un produit plus salé et plus riche en additifs »

Un yaourt pour les probiotiques

La quantité de calcium journalière peut être également assurée par un yaourt ou du fromage blanc.

Qu’est-ce qu’ils apportent ? Bon apport en calcium mais aussi en probiotiques, des bonnes bactéries qui aident à digérer le lactose et facilitent le travail du transit en général.

Quantité : un yaourt ou un demi-bol.

Du thé blanc pour réveiller le système digestif

Boire est souvent le premier réflexe matinal. Jus de fruit comme mentionné ci-dessus, boissons chaudes, eau tout simplement… On a souvent besoin de passer par une phase liquide avant de commencer le petit-déjeuner. « Je conseille le thé blanc, moins fort en théine et plus doux que le autres thés. A cette heure, évitez le thé vert qui empêche de fixer le fer pendant la journée . Vous pouvez boire du café, mais avec modération (pas plus de trois dans la journée). »

Qu’est-ce qu’elles apportent ? En début de journée, une boisson réveille le système digestif et hydrate le sujet qui n’a pas bu pendant la nuit.

Un verre de lait pour le calcium

Lait avec les céréales, fromage sur une tranche de pain : selon vos habitudes alimentaires, il peut être bon d’ajouter un laitage à votre petit-déjeuner.

Qu’est-ce qu’ils apportent ? La bonne dose de calcium et de protéines.

Quantité : l’équivalent d’un grand verre.

Le plus : Il exisite des alternatives végétales : lait de soja, lait d’amande, « à boire s’ils sont enrichis en calcium et en protéines », précise Alexandra Retion.

Nb : Attention à ne pas boire trop de lait car « cela peut perturber la digestion. La boisson est de plus très riche en acides gras saturés ».

Les oméga 3 représentent une famille particulière de lipides, possédant des vertus pour notre organisme. En effet, ces lipides sont réputés pour être cardio-protecteurs. Mais où peut-on trouver ces oméga 3 ? Quels sont les aliments à privilégier ?

Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

Le corps humain a besoin de lipides pour bien fonctionner. Il peut fabriquer un certain nombre de ces molécules, mais il ne peut pas les fabriquer toutes. Ainsi, les lipides devant être apportés par l’alimentation sont appelés lipides essentiels. Parmi eux se trouve la famille des oméga 3. Ce sont des lipides dits polyinsaturés, qui permettent au corps de bien fonctionner et participent, par exemple, à la bonne intégrité des membranes cellulaires et de la peau. Ils auraient par ailleurs un rôle dans la diminution du taux de triglycérides et permettraient de lutter contre l’hypertension artérielle. Ils pourraient également combattre efficacement l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.

Quelles sont les sources alimentaires des oméga 3 ?

Les oméga 3 sont présents dans des sources alimentaires variées. Ils peuvent être d’origine animale (on les trouve dans les poissons gras) ou d’origine végétale (par exemple, dans les huiles végétales). Les aliments à privilégier sont donc les gros poissons (saumon, hareng, maquereau ou thon), à alterner avec des poissons plus petits, comme les anchois ou les sardines. Il faut également privilégier les huiles végétales, telles que l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de colza ou l’huile de noix.

Sucres, gras… Manger sans scruter les calories, un rêve possible ! Voici les aliments que vous pouvez savourer sans vous priver, même dans le cadre d’un régime.

Les lentilles : de l’énergie sans matières grasses

Même si les légumineuses apportent environ 300 à 350 kcal aux 100 g, grâce à leur index glycémique bas elles ne favorisent pas la prise de poids et apportent de nombreux minéraux et autres micro-nutriments, contrairement aux céréales raffinées. Elles fournissent de l’énergie durable (on grignotera moins) et sont également une bonne source de protéines, sans apport de matière grasse. On a donc tout intérêt à augmenter notre consommation de lentilles, pois chiches, fèves…, souvent très basse. Pensez-y par exemple pour remplacer les autres féculents type pommes-de-terre, pâtes, riz, etc.

La pomme : rassasiante et peu sucrée

« Les fruits sont assez sucrés puisqu’une portion apporte en moyenne l’équivalent de 4 morceaux de sucres. Mais certains sont plus pauvres en glucides, donc en calories, et on peut les consommer à volonté », précise la diététicienne. C’est le cas de la pomme. Même si elle est un peu plus sucrée, elle est très rassasiante grâce à la pectine qu’elle contient.

Du fromage blanc à 0% : des protéines rassasiantes

Consommé nature, sans ajouter ni sucre ni confiture ou miel, le fromage blanc 0% a tout bon, car il apporte en moyenne 9 à 10% de protéines rassasiantes, pour zéro graisse et très peu de glucides. Même chose avec les Petits Suisses 0%. A l’arrivée, vous avez moins de 50 calories pour un petit pot de 100 g.

Attention tout de même de ne pas dépasser les recommandations de 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, car un excès de calcium pourrait être nocif à long terme, notamment pour le cœur.

L’orange : peu de sucre et plein de vitamines !

L’orange est les agrumes en général (citron, pamplemousse…) sont des fruits relativement pauvres en glucides. On peut donc en manger à volonté.

Par contre : on se limite à une portion par jour pour les fruits les plus sucrés comme la banane et le raisin. Ce dernier contient presque 20% de sucre.

La soupe de légumes : elle cale sans faire grossir

Si elles sont composées essentiellement de légumes, les soupes apportent peu de calories et avaler un grand bol de liquide remplit bien l’estomac, ce qui permet de manger moins par la suite.
Du fromage blanc en guise de matières grasses : « On peut commencer son repas par une soupe midi et soir, à condition de privilégier les soupes de légumes maison, en aromatisant avec des herbes et épices mais sans ajouter de matières grasses (ou juste une cuillère de fromage blanc 0% pour l’onctuosité) », conseille Marie-Laure André.

Si on opte pour une soupe toute prête : bien scruter l’étiquette pour vérifier qu’il n’y a pas de matière grasse ajoutée (type crème fraîche, fromage… la part de lipides ne doit pas dépasser 5 g par portion) et que la teneur en sucres est raisonnable (moins de 5 g aux 100 g).

Pensez aux soupes surgelées , souvent plus diététiquement correctes que celles en briques.

La courgette : un légume qui ne fait pas grossir

Très peu caloriques, riches en fibres et en vitamines, on peut forcer sur les légumes sans culpabiliser. On peut remplir notre assiette sans compter avec les plus pauvres en calories et en glucides comme les courgettes, les salades, les légumes feuilles type épinards, la famille des choux, les concombres ou encore les poivrons.

Plutôt cuit que cru : « Consommés sous forme de crudités, les légumes ont un effet rassasiant encore plus marqué car il faut bien les mastiquer. Mais comme les fibres peuvent être irritantes, mieux vaut privilégier les légumes cuits si on a les intestins sensibles », note Marie-Laure André, diététicienne, auteur de Mon cahier Stop au sucre (Ed. Solar).

Pas trop de matières grasses à la cuisson : Il ne faut évidemment pas ajouter trop de matières grasses au moment de la cuisson (vapeur ou avec un filet d’huile d’olive seulement) et de l’assaisonnement.

A limiter : certains légumes qui s’apparent plutôt à la famille des féculents et sont plus riches en glucides type pomme de terre, petits pois, salsifis, artichauts…

La framboise : régalez-vous sans compter !

Vous aimez les fruits rouges ? C’est une bonne chose puisqu’ils sont pauvres en glucides, donc en calories. En clair, vous pouvez les manger à volonté ! Parmi ceux-ci : la framboise bien sûr mais aussi les myrtilles, les groseilles ou les fraises –qui ne contiennent que 6% de sucre.
Attention à la cerise : La cerise est un fruit rouge très sucré, il faut donc se contenter d’une portion par jour.

Un rooibos : une boisson santé à toute heure de la journée

« Ce sont, avec l’eau, les seules boissons à consommer à volonté, sans ajouter de sucre évidemment. Boire beaucoup permet par exemple de calmer les petits creux, et elles apportent des vitamines et antioxydants. Certaines infusions ont également des vertus drainantes ou digestives », explique la diététicienne. Le rooibos a notamment l’avantage d’être un thé sans théine, donc moins excitant et qu’on peut consommer à toute heure de la journée.

Fromage emblématique français, le camembert ne manque pas d’atouts côté santé. Au contraire ! Voici quatre bonnes raisons de craquer sans s’en vouloir !

Camembert : pas mauvais pour le cholestérol

Grand atout du camembert : « Il n’a pas d’effet significatif sur le taux de cholestérol » informe le Pr Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille.

De plus en plus de données montrent que les acides gras saturés laitiers auraient un effet protecteur sur la santé cardio-vasculaire. Les prébiotiques et probiotiques contenus dans le camembert moduleraient les fonctions intestinales notamment le métabolisme du cholestérol. Ces effets bénéfiques pourraient aussi être liés à la fermentation ou au calcium.

Camembert : un fromage pas trop gras

Deuxième atout du camembert : il fait partie des fromages les moins gras.

 » Un camembert à 45% contient 22% de matières grasses , soit bien moins que les fromages à pâte dure, comme le comté, le gruyère ou le beaufort » souligne le Pr Lecerf. Le comté comprend ainsi 34% de MG, le gruyère contient 35% de graisses.

Explication : les fromages à pâte molle comme le camembert sont plus riches en eau donc moins riches en graisses . Le camembert permet de profiter des bienfaits du fromage sans trop d’apport de lipides. Bien sûr, il ne faut pas manger un demi-camembert tous les jours. « 1/8 de camembert, soit une portion de 30g, c’est très bien » indique le Pr Lecerf. A manger avec une quantité raisonnable de pain !

Camembert : du calcium et des vitamines !

Le camembert a de nombreux atouts nutritionnels.

Tout d’abord, il est une bonne source de calcium, même s’il en contient moins que les fromages à pâte dure. Une portion de camembert apporte 20% des Apports Journaliers Recommandés (AJR) en calcium. Le camembert apporte également des vitamines et minéraux : vitamines A, D, B6, B9, B12, zinc, sélénium, iode. « Une part de camembert apporte des protéines, du gras et du calcium, cela en fait un aliment intéressant » résume le Pr Lecerf.

Tout se mange dans le camembert

Un des avantages du camembert est que nous le mangeons en entier, avec sa croûte.

Outre qu’il n’y a ainsi pas de gâchis, « vous bénéficiez de la flore de la croûte qui est différente de celle du reste du fromage » informe le Pr Lecerf. « De plus en plus, on découvre que cette flore a des propriétés intéressantes » précise-t-il. Elle contient des probiotiques qui contribuent à l’équilibre de notre flore intestinale, essentiel pour notre système digestif mais aussi pour le bon fonctionnement de tout notre organisme.

Sources

Les allergies alimentaires sont chose courante et touchent les plus petits comme les plus grands. Pour éviter toute fâcheuse conséquence, il est important de s’informer sur les différents symptômes, en particulier lorsque l’allergie affecte un proche.

Allergie alimentaire et urticaire

Si les allergies alimentaires entraînent bien évidemment des problèmes digestifs tels que diarrhées, maux de ventre, ballonnements et gaz, elles déclenchent également des manifestations cutanées. Chez l’enfant, on peut notamment constater l’apparition d’une dermatite atopique (démangeaisons, sécheresse cutanée, plaques rouges) ou d’une urticaire (démangeaisons, éruption de « papules »), cette dernière se retrouvant aussi chez l’adulte. La rhinite, un des symptômes de l’allergie alimentaire De la même manière que l’urticaire, la rhinite touche à la fois les enfants et les adultes souffrant d’allergie alimentaire. Éternuements, écoulement nasal et larmoiement sont alors le lot des personnes hypersensibles. Il est important de consulter un allergologue si l’on soupçonne une allergie alimentaire puisqu’elle peut favoriser l’apparition d’un asthme, en particulier chez l’enfant.

L’asthme, une manifestation plus grave

Toux sèche, sifflements, voire difficultés à respirer et à se comporter normalement : la crise d’asthme qui se traduit par divers symptômes, des plus caractéristiques aux plus graves, peut être déclenchée par l’ingestion d’un aliment allergisant. Elle relève d’une urgence médicale, au même titre que l’œdème de Quincke et le choc anaphylactique.

Généralement considérés comme trop gras et trop caloriques, les amandes et autres oléagineux ne font a priori pas partie des aliments pour maigrir. Pourtant, la plupart d’entre eux possèdent des bénéfices santé et des vertus minceur, en particulier l’amande qui peut ainsi être considérée comme un aliment pour maigrir.

Pour maigrir des cuisses : les aliments à éviter

Pour atteindre rapidement son objectif de perte de poids et voir s’affiner cuisses, fesses et ventre, il est recommandé de pratiquer avec l’accord de son médecin une activité sportive plurihebdomadaire et d’effectuer un rééquilibrage alimentaire. Il peut notamment être intéressant de remplacer la charcuterie, la viande rouge et les graisses saturées par des bonnes protéines et des sources lipidiques de qualité comme les oléagineux.

Oléagineux : les aliments pour maigrir du ventre

Les oléagineux tels que les noix de Grenoble, les noix du Brésil, les noix de cajou et les amandes font un bon encas puisqu’ils sont en effet riches en protéines, nutriments qui se stockent moins facilement sous forme de gras que les glucides. De plus, les lipides qu’ils contiennent agissent telle une source d’énergie lors d’une activité sportive, sans pour autant encrasser nos artères. Amande : un aliment pour maigrir vite En plus d’être riche en protéines végétales comme les autres oléagineux, l’amande est une excellente source de fibres. Ces dernières favorisent la satiété en ralentissant le passage des aliments dans l’estomac. Elles aideraient par ailleurs à stimuler le métabolisme, à augmenter la dépense énergétique au repos et faciliteraient donc la perte de poids.

Consommé cuit à la vapeur, cru, mariné ou encore fumé, le saumon est excellent pour la santé. Gorgé de vitamines, de protéines complètes, de magnésium et de phosphore, il possède d’innombrables vertus. Sans oublier qu’il compte parmi les aliments les plus riches en oméga-3.