Comment apprendre à dire non !

Difficile de dire non à une amie, à ses enfants, ou même à un démarcheur ? S’affirmer, protéger son territoire, son temps, demande parfois un peu d’entraînement. Mais ça s’apprend ! Neuf trucs faciles pour ne plus vous laisser influencer et ne plus faire que ce que vous voulez !

Entraînez vous avec des situations faciles

« Il est bien plus facile de refuser la promotion sur les côtelettes que vous propose votre boucher, que de refuser à sa fille de garder ses enfants », explique Marie Haddou, psychologue.

Inutile donc, de vouloir franchir l’Himalaya la première fois. Entraînez-vous d’abord à gravir de petites collines. La première étape est l’évaluation des situations : « Faites une grille de 0 à 10 sur laquelle vous noterez les situations en fonctions de la dose d’anxiété qu’elles provoquent. Par exemple, refuser de garder ses petits enfants peut être noté 10 et refuser la promo du boucher, 3. Commencez bien sûr par vous attaquer à celles qui sont le moins élevée en terme de note. »

 

 

Accordez vous un temps de réflexion

Lorsque l’on vous demande un service que vous n’avez pas envie de rendre, « ne répondez pas tout de suite », propose Marie Haddou, psychologue.

« Dites plutôt à la personne qu’elle vous rappelle plus tard « , ou que vous avez besoin d’y réfléchir avant de donner une réponse. Plusieurs avantages. D’abord cela permet de maîtriser l’émotion qui va certainement survenir au moment de dire non : cœur qui bat, mains tremblantes, suées. Ensuite, cela laisse le temps de réfléchir à ce que l’on va dire, et à se sentir plus sûr(e) de soi. Car il est important de savoir soi-même où on place la limite, où on veut bien faire un effort et où on n’a plus envie de se laisser envahir.

Proposez des solutions de rechange

Cela permet de ne pas opposer une fin de non recevoir à la personne, de lui montrer que vous vous souciez d’elle.

« Par exemple si votre sœur vous demande de garder son chien pour le week-end, au lieu de refuser sèchement, dites-lui plutôt : « Ce week-end je ne peux pas, mais si tu veux, je te le garde la semaine prochaine ». Ou « Demande à ta belle-sœur, un jour elle m’avait dit que si je pouvais pas, elle pourrait te dépanner. » », suggère Marie Haddou, psychologue. « Aider la personne à trouver une autre solution permet également de déculpabiliser. »

Soyez clair(e)

Une fois que vous avez pris la décision de dire non, soyez clair(e).

Avec vous-même mais aussi avec les autres. « Il ne faut pas entrer dans des discussions, des tergiversations, il ne faut pas non plus faire traîner votre décision, ou parler par allusion », affirme Marie Haddou, psychologue. « Si vous n’êtes pas suffisamment explicite, la personne en face sent la faille et s’y engouffre. Vous avez alors toutes les peines du monde à tenir votre position. » Autrement dit : vous pouvez gagner du temps en reportant votre réponse, mais lorsque vous l’énoncez, assurez-vous qu’elle soit bien comprise par l’autre, ce qui ne signifie pas forcément être agressif(ve).

Gardez votre calme

Le jugement de la personne à qui vous refusez quelque chose vous importe, c’est d’ailleurs pourquoi ce « non » est si difficile à énoncer.

Il n’y a aucune raison qu’elle prenne mal votre refus si vous le formulez sans agressivité. « Restez calme, affirmé(e), assuré(e) de la légitimité de votre position », conseille la psychologue. « Vous pouvez également user de petites précautions verbales afin de vous exprimer en douceur. Dites par exemple « Je vous comprends mais il m’est impossible de vous rendre ce service… », « Ce que je vous dis n’est pas facile mais… », « Je vois que vous êtes surpris par mon refus mais… » ». Le message passera beaucoup mieux ainsi et vous vous sentirez moins coupable.

Comment tenir vos positions ?

« Les thérapies comportementales ont apporté deux techniques qui permettent de ne pas lâcher », note Marie Haddou, psychologue.

« La première est celle dite « du disque rayé » : répétez calmement, fermement, précisément ce que vous avez à dire, jusqu’à ce que la personne en face l’entende. Si elle persiste, dites-lui alors : « J’aimerai que tu écoutes ce que je te dis. » La seconde est celle de « l’écran brouillard » ou de l’ « édredon ». Opposez à l’autre une position sur laquelle elle n’a pas de prise. Par exemple si elle vous dit « Tu es désagréable de me refuser ce service, » répondez « c’est bien possible, il m’arrive d’être désagréable. » » Imparable !

Evaluez les conséquences réelles

La peur d’être moins apprécié(e), d’être jugé (e), la culpabilité sont des freins important à l’opposition.

« Pour parvenir à s’en dégager, il faut prendre du recul : d’une part évaluer les risques réels que vous prenez si vous y parvenez à refuser un service, et d’autre part, ce que vous y gagnez. Bref, peser le pour et le contre. », conseille Marie Haddou, psychologue. Souvent, on se rend compte, que les conséquences ne seraient pas si dramatiques ! Autre astuce : essayez de vous imaginer à l’avance comment vous allez réagir, face au demandeur, ce que vous allez lui dire, ce qu’il risque de vous répondre et comment vous pourrez alors argumenter. Bref affûtez vos armes avant de vous lancer.

Félicitez-vous à chaque victoire

Vous avez réussi à dire non à votre beau-frère venu pour la quatrième fois de la semaine vous demander de lui ré-expliquer comment fonctionne la vidéo à la demande sur sa Free Box ?

Vous êtes parvenu(e) à passer devant la gardienne sans rester deux heures à écouter des histoires de voisinage dont vous n’avez que faire ? Bravo ! Vous avez franchi un grand pas. Vous pouvez vous féliciter de vos progrès. « Il est important de prendre conscience de ce que l’on a accompli, de réussir à se dire « je content(e) de moi ». Même si l’on a l’impression que c’est un petit non, peu importe, c’est déjà une victoire sur soi-même. Et il est légitime de s’en réjouir. C’est un point marqué dans l’estime de soi », note Marie Haddou, psychologue.

Pourquoi avez-vous du mal à dire non ?

Et elles sont nombreuses !

« Déjà vers 2 ans, lors de la phase d’opposition, celle où l’on s’affirme en tant que sujet indépendant, les conflits que déclenche le refus d’obéir peuvent conduire les parents à une sorte de chantage : « Si tu n’obéis pas, on ne t’aimera plus » », explique Marie Haddou, psychologue. « Or, perdre l’amour de ses parents est ce que l’enfant redoute le plus. Plus tard cette peur de ne pas être aimé parce que l’on dit non reste vivace. Puis, l’école, la société nous formatent pour accepter, éviter de critiquer. On peut aussi dire oui pour se simplifier la vie, ou bien encore par peur de rater quelque. C’est même pour certains une forme inconsciente de toute puissance, être capable de tout faire en même temps sans renoncer à rien. »

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